1日のうちで、あなたの1番心安らぐ時間はいつですか？
私は寝る前の時間が1番好きです。静かでゆったりした時間を過ごすのが、とても贅沢に思えるからです。
1日の労をねぎらいながら、好きな事をして過ごすのですが、たまにヨガをする時があります。
以前ヨガ教室に通っていたことがあるのですが、寝る前にゆっくりポーズをとると、すごく気持ちがいいんです。
リラックスできるので寝付きも良くなりますし、気分転換にもなって、とってもおススメです。
入眠の為のリラックスヨガについてまとめたので、 ぜひ、これを機会に「おうちヨガ」デビューしてみてください。
寝る前ヨガですっきりリセット
寝る前の時間は、明日の為に心身を整える大切な時間です。
きっとあなたも、「今日も頑張ったし、身体をほぐしたいな〜」と思いながら、この記事を見ているのだと思います。
実際に、寝る前のヨガには短時間でも、1日の疲れを和らげてくれる効果があるんですよ。
自律神経を整える
自律神経は交感神経と副交感神経を交互に働かせて、生命活動に重要な働きを司ってくれています。
しかし日常的にストレスに晒されていると、交感神経ばかりが刺激され、様々な身体の不調に繋がってしまうのです。
ヨガにはリラックス効果があるので、それによって副交感神経が刺激され、バランスの良い状態に導いてくれます。
また、副交感神経が優位になると、寝付きが良くなり質の良い睡眠を取ることができます。
緊張した筋肉をほぐす
1日働いた身体は、ゆっくり休んでいるつもりでも、実は筋肉に緊張が残っています。
筋肉が緊張していると、疲労はどんどん蓄積されてしまいます。
筋肉に溜まった疲労物質を上手く代謝する為に、まずは筋肉をほぐしてリンパの流れをスムーズにしてあげましょう。
ヨガには筋肉を伸ばしてほぐすポーズがたくさんありますから、巡りが良くなり、疲れを取ってくれる効果が期待できます。
寝る前におすすめのポーズ
ヨガを始めるときは、いきなりポーズをとろうとせずに、まず楽な姿勢で呼吸から始めてみてください。
胡座をかいて、深く呼吸します。
基本は鼻から吸って口から吐く腹式呼吸ですが、なんだか気持ちが落ち着かなかったり、呼吸の感じがしっくりこないときは、口でする胸式呼吸をしてみてください。
気持ちがゆったりしてきたら、静かにポーズに移りましょう。
チャイルドのポーズ
背中の力を抜いて、ゆっくり深く呼吸します。背中側の肋骨の動きを感じましょう。
お尻がなるべく浮かないようにして、肩と腕の力を抜いてください。
- 正座から始めます。
- そのまま腕を自然に前方に伸ばしながら、上体を太ももの上に倒します。
- 余裕があれば、動画のようなバリエーションを試してみましょう。
魚のポーズ
胸を大きく開きます。反り腰の人は腰に痛みが出るかもしれませんから、その場合は背中に丸めたバスタオルを挟んでも良いです。
- 床に足を揃えて寝そべります。
- 腕を体の下に全て入れます。手のひらは下にして、お尻の下に敷きます。
- 肘で上体を持ち上げるようにして、体を反らせます。
ダウンドッグ
もも裏とふくらはぎを伸ばします。なるべくお尻を高くキープしましょう。肩の力は抜き、肩甲骨のあたりを意識します。
- 腰幅に足を開いて立ちます。
- 上体を倒して地面に手を付きます。
- 足を片足づつ後ろに引いて、なるべくかかとが浮かないようにして体で三角形を作るようにします。
- 目線はおへそにし、手のひらでしっかり地面を押して、お尻を後ろに引きます。
シャヴァーサナ
お休みのポーズです。全身を地面に預けましょう。
眠ってしまっても構いませんし、とにかく全身の力を抜くことに集中します。
実際やってみると、横になっても案外体の力が抜けにくいことに気付くはずです。
- 仰向けに寝転がり、手のひらは上にして、少し体から離します。
- 足も自然に開いて、つま先が外側を向くようにします。
- 目を閉じて、体の力を抜きます。体が重たくなって、地面に沈んでいくようなイメージです。
無理は禁物と心得て
ポーズをとっていると、筋肉が引き伸ばされて痛みを感じるときがあると思いますが、痛い時は無理に伸ばさないでください。
人の体の筋肉には、伸張反射という反射反応があります。
これは筋肉が引き伸ばされたとき、その筋繊維が千切れないように収縮して保護する、という反応です。
ストレッチなどで無理に筋肉を伸ばした時に起こりやすく、収縮した筋肉が周りの神経を圧迫して痛みの原因になることもあります。
ついついキレイにポーズをとることに集中してしまいますが、あまり無理はしないようにしてくださいね。
おうちヨガに必要なもの
ヨガをする為には、専用のウエアやヨガマットが必要なんじゃないか、と思っていませんか？
確かにあった方が良いかもしれませんが、無くても大丈夫です。
大事なのは足元が滑らないようにする事と、リラックスできるムード作りです。
ちなみに、私が家でヨガをやる時はパジャマでフローリングの上で、気軽にやっています。
和室のあるお家なら、畳の上でするのも気持ち良いかもしれません。
ヒーリング系の音楽をかけたりするのも、リラックスできておすすめですよ。
ヨガと心と体の関係
ヨガには心身を整える効果があると言われています。
運動ですから体に良いのは分かりますが、なぜ心にも効果があるのでしょう？
心と体は繋がっています。
体の中に心があるわけですから当然の事なのですが、普段の生活ではなにかと忘れがちです。
常に理性的な判断を求められ、ともすれば、心や感情は置いてきぼり、ということも多いでしょう。
心はどこから来るのか
では、感情や心の出どころはどこか？と聞かれれば、それは脳です。脳は常に、体から入ってくる情報を処理しています。
柔らかいものに触れて癒されたり、心地良い香りでリラックスしたり、五感で感じた事が、脳で処理されて感情としてアウトプットされています。
そう考えると、体が整えば心も整う、という考え方がしっくりくると感じませんか？
ヨガは心を無理矢理変えるのではなく、小さな行動の習慣によって、少しずつ気分を変えていってくれます。
気分が変われば心も変わります。これならできそう！と思えることから、少しずつ始めてみてくださいね。
まとめ
- 寝る前のヨガで1日の疲れをリセット。自律神経を整え、疲労回復を促してくれる。
- 1日の終わりにはチャイルドのポーズや魚のポーズ、ダウンドッグをして、最後にシャヴァーサナでお休み。
- 無理せず気持ち良く感じるところを探す。
- 特別な準備は必要無し。動きやすい寝巻きなどで気軽にトライしてみて。
- 心と体の健康の為に、ヨガはすごくオススメ！
今日は疲れているから、寝るポーズだけにしようとか、呼吸だけして寝てしまおうとか、そういう時も全然アリです。
自分に心地良いペースは、自分が教えてくれます。
心と体は常にあなたの味方です。大事にしてあげてくださいね。
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