ダイエットおやつとして有名なナッツ。美容や健康に効果的とされる成分が多く含まれており、お酒のおつまみとしてもよく好まれています。
華やかな芸能人のインスタグラムやTwitterでも、ナッツをおやつに持ち歩く様子を見ることがありますよね。なかでもピーナッツは、おやつやおつまみの定番としても知られています。
手軽に日常に取り入れることができるとして人気のピーナッツをはじめとするナッツですが、どんなにダイエットの味方である食べ物だとしても食べ方を間違えればまったく逆の効果になってしまうことだってあるのです。
たとえば夜、就寝前。ピーナッツをサプリメント代わりに摂っている方もいるでしょう。
でも待って。ダイエッターなら”寝る前に食べると太る”という話を聞いたことはありませんか?
一方、ピーナッツを寝る前に食べると痩せるという話もあるのです。はたして真相はどちらなのでしょう?
ピーナッツは食べ過ぎると太る
ピーナッツをはじめとするナッツを食べて太る原因は、食べ過ぎによるものようです。
小さくて口に運びやすいので、映画やドラマを観ながら何粒も手に取ってパクパクと食べてしまったことはありませんか？
それでは、カロリーを見ていきましょう。
ピーナッツのカロリー
高脂質・高カロリーで油分も多く、たくさんの栄養が含まれているピーナッツ。そのカロリーは100ｇあたり約562kcalといわれています。
一粒が小さいのでついつい手が止まらなくなってしまう気持ちはわかります。その”ついつい”が運の尽き…とならないように気をつけなくてはいけません。
また、おつまみとして甘じょっぱい味付けのバターピーナッツのカロリーは592kcalです。特に夜は体内のカロリー消費が落ちて、血糖値が上がりやすいので危険です。
他のナッツのカロリー
ピーナッツの他に、代表的なナッツ100gあたりでのカロリーを見てみましょう。
- カシューナッツ⇒約576kcal
- クルミ⇒約674kcal
- アーモンド⇒約587kcal
実はナッツは、100gあたりの量がおおよそ食事1回分のカロリーと同じくらいに相当するようです。これは思わず青ざめてしまいますね…。
ピーナッツを食べて痩せるためには
ピーナッツに含まれている成分は健康のために必要なものばかりです。摂りすぎは確かに太る原因になりますが、上手に摂取することができればダイエットに励むあなたの味方にだってなってくれるはずです!!
基礎代謝が上がると痩せやすくなる
ピーナッツには、基礎代謝のアップを補う成分が含まれています。痩せやすい体を作るには基礎代謝量を上げることが近道といえますが、基礎代謝を上げるためには筋肉が必要不可欠です。
筋肉とはいっても、ムキムキのマッチョを目指してほしいわけではありませんのでご安心くださいね。
筋肉を育てるためには必要なのは、成長ホルモンの分泌を手助けする成分を摂ってそれを促すことです。筋肉は休んでいるうちに増強します。
筋肉量が増加し基礎代謝が上がると、起きて活動している間だけではなく寝ている間も体はカロリーを消費していきます。
成長ホルモンに必要な亜鉛が含まれるピーナッツを寝る前に摂ることで、筋肉のアップを補助する効果を発揮します。
アスリートもトレーニングの合間にナッツを摂ることがあるそうです。筋トレの前後にナッツを摂取して効率的に筋肉を増やしていくのだとか。
つまり、寝る前に適量のピーナッツを摂ることができれば睡眠中にどんどん瘦せやすい体をつくっていくことが可能というわけです。
１日の適切な摂取量と栄養素は?
ピーナッツは約35粒で200kcalほど。美容に効果のあるオレイン酸が含まれています。その薄皮にはレスベラトロールというポリフェノールが豊富です。
ポリフェノールは赤ワインにも含まれており、強いアンチエイジング効果があるとして知られ、シワやたるみ、シミ予防に効果的です。
また、成長ホルモンの分泌に必要な亜鉛や、骨を成長させる作用を持つマグネシウムも豊富に含まれています。
他のナッツの１日の摂取量と栄養素
ナッツはその種類によって、それぞれ含有成分やその量が異なるため１日の適切な摂取量も変わってきます。
・アーモンド
アーモンドは約20粒で117kcalほどが適量といえます。たんぱく質が多くビタミンが豊富です。
・カシューナッツ
カシューナッツは約23粒で200kcalほど。炭水化物とたんぱく質、亜鉛が多く含まれています。
・クルミ
クルミは約7粒で148kcalほどです。脂肪の燃焼に効果的なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
五大栄養素
最近では五大栄養素に食物繊維や水を追加し、六大栄養素と呼ぶこともあるそうです。これらの代表的な栄養素はナッツにも豊富に含まれています。
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
糖質と聞くと太るイメージが先にきますが、本来は体脂肪にはなりにくい栄養素だそうです。
脂質をとりすぎずに、筋肉や体の細胞のエネルギーに変換させることができれば運動量が少なくても太ることはないといいます。
たんぱく質は筋肉の材料として知られていますね。鶏むね肉やプロテインを用いてアスリートがトレーニングをおこなう方法を、ダイエットに取り入れることはとても能率的です。
また、アーモンドやクルミなどに含まれるアルギニンという成分は、必須アミノ酸の一種ですが体温を上げる作用があります。
リノール酸などの不飽和脂肪酸も多く含まれており、血糖値を上げにくく太りにくい脂肪をつくりだすことができます。
ともあれ、１日の食事の摂取カロリーと含めてナッツを取り入れていくことが大切なようです。
ピーナッツの効率的な食べ方は?
ピーナッツの栄養の恩恵を受けるには、成長ホルモンの分泌を促す栄養素を、胃腸に負担をかけず効率よく摂ることが大切です。ピーナッツは胃腸に負担がかかる食べ物でもあります。乾煎りして柔らかい状態を作って食べれば、消化に良く効率的に中の栄養を摂ることが可能です。
就寝前に食べるなら
たんぱく質、繊維質が多く含まれているものとピーナッツは相性が良いので、無脂肪のヨーグルトやオートミールと組み合わせて食べるのがおすすめです。
ナッツ類は少し食べるだけでもその噛みごたえから、満腹中枢を刺激して満足感を得ることができます。
血管が柔らかくなり血液がスムーズに流れるようになると、代謝もアップするので嬉しい効果ですね。咀嚼を意識して食べることも大切です。
スープやドレッシングにして摂取することも、胃腸に負担がかかりにくくなるのでおすすめの食べ方です。
他にもこんな効果が!?
ピーナッツをはじめとするナッツ類に含まれる栄養素をご紹介してきましたが、健康食として人気のナッツには摂取することでその働きによって、さまざまな心強い効果を発揮してくれるようです。
血糖値が上がりにくい
ナッツには血糖値の上がりやすい糖質の含有少なく、食物繊維も豊富に含まれています。血糖値の上昇度合いを示すＧＩ値も、白米の88に対しピーナッツは15です。これは寒天や、もずく並みの低さ!!
食べた後の血糖値変化は非常に小さく、間食には最適といえますね。さらに糖尿病や高血糖値に起因する病気の予防も期待されています。
血圧を下げる効果
アミノ酸の一種アルギニンは血管を拡張する作用があります。血管が拡張して柔らかくなるので、これにより血圧を下げるのです。生活習慣病の予防、心臓疾患のリスクも低減することができるといわれています。
二日酔いに効く
肝臓をサポートするために、アルコールの代謝に必要なナイアシン（ビタミンＢ3）が豊富に含まれています。
アルコール分解後に発生する二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドの分解も促すというものです。お酒のおつまみにナッツが合うのは自然なことなんですね。
ピーナッツには美容効果も期待できる!!
ピーナッツには美容にも嬉しい成分がたくさん含まれています。その一粒一粒には豊富な栄養素が含まれ適量を食べることでただ体重を落とすだけのダイエットではなく、美容健康効果も期待できるといわれています。
美肌・美髪効果
実はピーナッツは、美容の素となるたんぱく質100ｇあたり27ｇほど含有しており、抗酸化作用があります。また、次のような美容効果を期待できる成分も含まれているのです。
- ビタミンE
- 炭水化物
- 脂肪
- ビタミンB群
- アルギニン
若返りビタミンとも呼ばれるビタミンＥや、炭水化物、脂肪、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ群、血行を促進し体温を上げるアルギニンも豊富です。
さらにビタミンＢ1・Ｂ2には新陳代謝を促進する働きがあるので、肌や髪などの成長を促してその健康を保ってくれます。
ただし、ピーナッツバターや調味料で味付けされたバターピーナッツなどは、ビタミンＥの含有量が少ないため健康を目的とした接種であれば注意が必要です。
浮腫み解消効果
カリウムも含有されているナッツ。ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整する働きがあります。ナトリウムとは塩分のことです。
朝の起床時や寝る前に浮腫みによってパンパンになった顔や脚にうんざりしたことはありませんか?カリウムは過剰摂取によるナトリウムの排出に役立ちます。
記憶力・学習力アップ効果
美容・健康だけではなく、学習活動にもいい影響があるとは驚きです。ピーナッツに含まれるレシチンという成分は、アセチルコリンという神経伝達物質の材料になるものです。
また、ポリフェノールには脳血管の血流促進効果があり、さらに神経細胞を元気にするので記憶力アップやボケ防止にもなるといわれています。
まとめ
- ピーナッツは食べ過ぎると太る原因になる
- 栄養価もカロリーも高い
- 栄養価が高く健康食にピッタリ
- 美容効果をはじめ健康に嬉しい成分がたくさん含まれている
ピーナッツは確かに太る原因にもなりえるのですが、摂り方次第であなたの健康やダイエットを支えることができる可能性を秘めています。
ピーナッツに限らず、何でも食べ過ぎは体に良くないということがわかりますね。
食事や生活習慣を見直すとともに、サプリメントやおやつ感覚で日常生活にピーナッツを取り入れて、健康的な体づくりを目指してみてはいかがでしょう。
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