1日の終わりの寝る前に、何気なくスマホを片手に時間をつぶしてから就寝する人はきっと多いはずです。
スマホのアプリゲームを友人とプレイしたり、人気のYouTuberのチャンネルを除いたり、SNSのチェックなど…。
しかし、スマホの使用を終えて寝ようと試みるも、なかなか寝つけないことはありませんか?
実は寝つきが悪いのはスマホのせいかもしれません。寝る前のスマホをやめたら、いったいどんな成果があるのでしょうか?
寝る前のスマホ使用をやめたらこんな効果が!?
スマホはとても便利です。その便利さゆえに今や仕事だけではなく、日常生活においても必需品と呼ばれるようにまでなりました。
誰もが容易く情報に触れることが可能になった時代だからこそ、もしかして「スマホを利用している」と見せかけて「スマホに支配されている」のではないでしょうか。
日中だけでなく、寝る前のスマホの使用が癖になっていませんか?まずはスマホ癖を見直すことから始めてみましょう。
スマホと距離を置き心身を健康に
スマホやパソコンなどデジタル端末から一定期間距離を置き、疲れやストレスを取り除きデトックス効果を得ることをデジタルデトックスといいます。
しかし仕事でスマホを使う人も多い今日です。さすがに何日間も…とはいかないのが現状ですよね。まずは寝る前の数時間からデジタルデトックスをはじめてみましょう。
ではデジタルデトックスによって、どのような心身の健康を取り戻せるのか紹介します。
時間を有効活用できる
スマホで検索したり動画を観たりしていて、思ったよりも時間が過ぎてしまったとき「時間を無駄に使ってしまった」と感じたことはありませんか?
スマホは時間泥棒です。スマホを使用していると、あっという間に過ぎ去ります。時間は限りある貴重なものなので、できれば無駄遣いはしたくないですよね。
よほど重要なことにスマホを使用していない限り、もっと価値のあることに時間を使う方が有意義なのは明白です。
SNS疲れからの回復
SNSは誰もが使用でき、遠くの人とも簡単につながる便利なツールです。
しかし身近な友人や仕事関係の人たちともつながっていると、人間関係がごたつかないよう配慮して、やりとりに気を遣います。それでは神経がすり減ってしまいますよね。
一旦SNSから距離を置くことも視野に入れてみましょう。
良質な睡眠を得る
寝る前にスマホの使用をやめただけで睡眠の質が向上します。良質な睡眠をとることができれば、身体が本来の元気を取り戻せます。
もし日中に急激な眠気や不調に襲われているなら、きちんとした睡眠がとれていないことが原因かもしれません。
スマホが与える心身の影響とは?
スマホを寝る前に使用することで生活リズムが乱れ、身体や心にさまざまな問題が発生します。
楽しい時間を過ごしているはずなのに、悪影響を与えてしまうこともあるのです。
スマホが与える身体的な影響
ブルーライトとは
スマホが発する光はブルーライトと呼ばれています。スマホだけではなく、パソコンやテレビからも放出されている光です。
近年では省エネ化が進みLEDが普及したことで、ブルーライトを浴びる機会が増えています。
ブルーライトとは、波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のこと。
一般に私たちが「光」と呼んでいるものは、電磁波のうち、ヒトの目で見ることのできる可視光線のことです。
私たちの目の角膜や水晶体は、およそ350nm～800nmの波長を透過させますが、それより外側の電磁波（光）は透過できません。
つまり、網膜に到達する光の中で、紫外線にもっとも近い強いエネルギーを持つ光が、ブルーライトというわけです。
引用：ブルーライト研究会
腱鞘炎・肩こり
近年のスマホの重さは平均174gほどです。軽量ではありますが、長時間手に持つことで負担がかかり、腱鞘炎になるおそれがあります。
また小さな画面を見下ろしていることで、肩こりの原因にもつながります。
眼精疲労やドライ
スマホの画面をずっと見つめていると目が疲れてショボショボしてきませんか?集中して見ることで自然と瞬きが減るため、眼精疲労やドライアイになる可能性もあります。
体系、美容にも影響がある
寝る前のスマホの使用は意外にもダイエットの天敵ともいえます。寝不足は満腹中枢の機能を狂わせるので、だらだら食いにもつながるのです。
また、実は肌にも影響があります。ブルーライトは紫外線に次ぐ強力なエネルギーを持っており、シミを発生させるだけでなく肌を酸化し、老化を促す作用もあるのです。
夏の強い陽射しの中を、紫外線対策なしに出歩くのと同じといえます。おそろしい話ですね…。
引用：資生堂公式HP
スマホが与える精神的な影響
現代はパソコンがなくても、スマホがあれば気楽にインターネットを利用できます。
ハイセンスなコンテンツはもちろん、アプリゲームも画質や音、ストーリーなど、あらゆる面でクオリティが高く、つい熱中してしまいます。実はそれが落とし穴なのです。
寝つきが悪くなり寝不足に
スマホのブルーライトを浴びることにより、私たちの脳は勝手に昼間だと錯覚してしまいます。
するとメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が抑制され、眠気がどんどん遠ざかり眠れなくなってしまうのです。
また、見ていたコンテンツやSNSからの刺激が交感神経に働きかけることで脳が覚醒してしまうことも要因のひとつです。
思考力・判断力の低下
日中の思考力が低下し、仕事や日頃の生活パフォーマンスを発揮できなくなり、思考や感情に支障が出てきます。
また、判断力や集中力も落ちるので物忘れをしたり、うっかりミスが増えたりすることで精神が不安定になります。
ストレスが溜まりやすくなるため、うつ症状を発症することもあります。
スマホ依存症
スマホ依存症とは、精神的にスマホに依存することで起こる症状です。手元にスマホがないと落ち着きがなくなり、日常生活に支障があってもスマホの使用がやめられなくなります。
スマホ依存症になるとイライラして精神的に余裕がなくなったり、意思のコントロールがうまくいかなくなることも。
スマホやインターネットをはじめとする依存症は、深刻な現代病のひとつとされているのです。
寝る前のスマホ絶ち対策は?
さまざまな問題に発展する可能性を持つスマホですが、やはり手軽で身近な存在です。
なにも、使用を完全にやめることをおすすめしているわけではありません。スマホとの上手な付き合い方を探し出すことが重要なのです。
それでは、寝る前のスマホに代わる習慣を見つけてみましょう。
寝る前の習慣を改善する
寝る前のスマホ使用の習慣によって日常生活に不都合が生じているならば、新たな習慣を取り入れることで習慣を上書き保存してしまいましょう!
スマホのアラームを利用
スマホの使用時間を決めましょう。たとえゲームやSNSに夢中になっていたとしても、アラーム機能を利用することで、はっと我に返ることができます。
遅くても、就寝の1時間前にはスマホの使用をやめるのがよいでしょう。
音楽鑑賞
ゆったりとリラックスできるような音楽を聴きましょう。音楽は人によって好みが分かれますが、睡眠前にはボーカルなしの曲がおすすめです。
人によって音楽の好みは分かれますが、アップテンポな曲は通勤通学時のモチベーションを上げたいときなどに聴きましょう。
読書
使用する媒体をスマホから本にシフトしてしまいましょう。
ただ、ハラハラドキドキするようなサスペンスものは、寝る前の脳に刺激を与えてしまい、寝つきが悪くなる可能性があるのでご注意くださいね。
受験や資格取得に向けての勉強に励むことも、ほどよく脳が疲れるので寝る1時間前までに済ませるとよいとされています。
入浴やストレッチをおこなう
半身浴がおすすめです。ゆっくりと時間をかけて1日を振り返りつつリラックスできます。
ストレッチは筋肉を柔らかくして血流を良くします。深呼吸も交えることで副交感神経が活性化するので、質の良い睡眠へいざなってくれるでしょう。
入浴やストレッチ後は体が温まっている状態ですが、少しずつ体温が下がるとともに眠くなっていきます。
寝る前にスマホを使用できない状況をつくる
どうしても癖でスマホに手が伸びてしまうのであれば、物理的に遠ざけてしまいましょう。
寝室にスマホを置かない
ベッドサイドに充電器を配置し、睡眠の質を計る便利なアプリを使用しながら、寝ている間に充電する人は多いでしょう。
しかし、布団の中から手が届く場所にスマホが置いてあっては睡眠を妨害してしまいます。どんなに健康のためのアプリを使っていたとしても本末転倒です。
習慣づくまで電源オフ
SNSや着信音が気になるのであれば、電源をオフにすることは有効です。まずはスマホの電源を落とし、スマホが気にならない状況を作りましょう。
グッズや機能に頼る
「寝る前のスマホの使用を控えようとはしても、どうしてもやめられない…」
きっと悩む人も多いはずです。そんなときは、スマホの使用による心身への負担をカバーするグッズや機能を使いましょう。
- ブルーライトカットレンズのメガネを着用
- スマホに内蔵されているナイトモードをオンにする
- スマホにブルーライトカットフィルムを貼る
- スマホスタンドを使用し、手の負担を減らす
さまざまなグッズや機能がありますが、あくまでも最終手段と考え、まずは習慣を見直すことからはじめてみましょう。
まとめ
寝る前のただの暇つぶしがこんなに心身に影響を及ぼすだなんて驚きですよね。それでは話をまとめてみましょう。
- 寝る前のスマホ使用は心身に悪影響を与える可能性がある
- 寝る前にスマホから離れるだけで体調が改善する
- 寝る前の習慣を見直すことで時間を有効活用できる
- 自分に合ったアナログ習慣を見つける
寝る前から朝にかけてのほんの少しの間だけ、スマホと距離を置くことで生活が今以上に豊かになるでしょう。
スマホは決して敵ではありません。あなたをときに助け、ときに導いてくれる身近な存在です。
スマホにあなたの味方でいてもらうためにも、上手な付き合い方を見つけ出しましょう。
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