入浴中や寝る時にお好みの音楽を聞く人は多いのではないでしょうか。
流行の曲から思い出の曲までその日の気分で選んだり、お気に入りの曲をチョイスしたりして聞く人もいますね。
しかし音楽にはリラックス効果があるといわれる一方で、寝る時の音楽鑑賞は良質な睡眠を妨げるのでよくないともいわれます。
近年は世界的に見ても日本人の睡眠時間が短いと認知され、睡眠の質が重要視されています。
寝る時に聞く音楽は、睡眠の質にどのように影響するのでしょうか。
寝る時の音楽鑑賞は控えるべき!?メリットデメリットを紹介
寝る時の音楽鑑賞は、一概によくないとは言い切れません。音楽を聞くことで気分を左右し、身体にもさまざまな影響も与えます。
まず、寝る前に音楽を聞くメリットとデメリットを見ていきましょう。
メリット
音楽を聞くことで身体をリラックスさせたり、モチベーションを上げたりする効果があります。
睡眠は、日中の活動によって疲れた心身を癒すための人間の本能です。寝る時に音楽を聞くことでリラックス効果を促し、心地よい入眠につくことができます。
デメリット
寝る時に音楽を聞くことで意識が音楽に向いてしまい、なかなか寝つけない場合もあります。
ストレス解消やリラックス効果を目的に、寝る時に音楽を聞く人も多いでしょう。
しかし音楽が入眠の邪魔をしていたり、たとえ眠れたとしても翌朝の起床時に疲れが残っていたりするようであれば注意が必要です。
寝る時に音楽を聞くタイミング
布団にもぐってから寝る直前に音楽を再生して、そのまま眠っていませんか?音楽は聞くタイミングによって脳や身体に与える影響が変わってきます。
寝る前
音楽は就寝の1時間ほど前から聞きはじめるのが理想的です。
いざ寝ようとした時に1日の出来事を思い返したり、小さな物音や家族の話声が気になったりして眠れなくなったことはありませんか?
意識が外部に向けて働いていると、脳は休むことができずに眠りを妨害してしまいます。寝る前には心身ともにリラックスすることが重要です。
音楽を聞くことで、外部の不快なものから意識をシャットアウトできます。寝つきをよくするメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促しましょう。
寝ている時
寝ている時に音楽を聞くことは睡眠の質を低下させます。
人間は寝ている時、脳も身体も休んでいる状態です。外部から刺激を与えると眠りが浅くなり、翌日の体調に影響します。
朝起きて「寝た気がしない」と感じたり、日中の活動中も身体がだるく思うように集中できない時は、睡眠の質が関係しているのです。
寝る前にタイマー機能を使って1～2時間ほど音楽を再生するのがおすすめです。寝ている時は無音状態にして音楽を聞かないようにしましょう。
ただし夜中に目が覚めて再び入眠が難しい場合は、音楽のボリュームをぐっと下げてひと晩中流しても大丈夫です。
睡眠の質を向上させる音楽は?
一般的にはクラシックやヒーリングミュージックにはリラックス効果が期待できると推奨されています。
美容室やエステサロンなどでもBGMに使われていることが多いですね。しかし、人には音楽の好みがあるので一概に良いとはいえません。
それでは寝る時にはどんな音楽を聞くと良いのでしょうか?順番に見ていきましょう。
アルファ波が出る音楽を聞く
「アルファ波」という言葉を聞いたことはありませんか?人間の睡眠には、以下の通り脳波が深く関係しています。
- β（ベータ）波：日中の活動している時
- α（アルファ）波：リラックスしている時
- θ（シータ）波：眠気でぼんやりしている時
- δ（デルタ）波：熟睡している時
人間は寝る時にアルファ波が出るほどリラックスできます。脳がリラックスすると脳波はシータ波に移行し、やがて「眠い」という状態になるのです。
つまりアルファ波が出る音楽を寝る時に聞けば寝つきもよくなり、睡眠の質も向上します。
アルファ波が出る音楽の特徴
寝る時に聞くアルファ波が出る音楽は以下の通りです。
- 好みの音楽
- 歌詞のない曲
- テンポとリズムが一定のゆっくりした曲
- オルゴール
- 環境音・自然音
好きな音楽の中でも、ゆっくりとした曲調のものを選びましょう。
聞いている曲に歌声が入っていると、意識が歌詞に向いてしまいます。睡眠の質を考えると寝る時には歌詞のない曲やオルゴールがおすすめです。
鳥のさえずりや川のせせらぎなどの自然音はリラックス効果が期待できます。
意外ですが、カフェや図書館などの環境音もおすすめです。意識をとらえることがないので寝つきが良くなる傾向にあり、安眠につながります。
寝る時に聞く音楽の注意点
就寝前は心身がリラックス状態になってこそ、良質の睡眠が得られます。寝る時に聞く音楽は、どのようなことに気をつけて聞けばいいのでしょうか。
寝る時に適さない音楽
寝る時に控えるべき音楽は以下の通りです。
- 激しい曲
- 歌詞がある曲
- 大音量で聞く
音楽は人によって好みがありますよね。アップテンポのノリノリな曲は、寝る時ではなく朝の身支度時や通勤通学の時に聞くのがおすすめです。
モチベーションも上がり、その日の仕事や勉強のパフォーマンスも向上します。
また、単純作業や身体がすでに覚えている行動をする時は、激しい曲を聞くことで作業効率だけでなく気分も上がります。家事や車の運転の時に聞きましょう。
寝る時はイヤホンやヘッドホンは使わない
寝る時の音楽鑑賞では、イヤホンやヘッドホンの使用は極力避けましょう。
新しい生活様式の導入によって、リモートワークやオンライン授業が一般的になりました。長時間イヤホンやヘッドホンをつける機会も増えましたね。
実はイヤホンやヘッドホンの長時間の使用は、病気の原因となる可能性があります。
外耳炎
外耳炎とは、耳が傷つき細菌が入ることで炎症をおこし、痒みや痛みを伴う病気のことですす。やりすぎた耳掃除やイヤホンを長時間使用することが主な原因とされています。
つまり、イヤホンをつけながら寝ると長時間耳をふさぐことになるため、外耳炎を引きおこす可能性があるのです。
ヘッドホン（イヤホン）難聴
大きな音にさらされることで起こる難聴を「騒音性難聴」あるいは「音響性難聴（音響外相）」といいます。
中略
ヘッドホン難聴（イヤホン難聴）はじわじわ進行し、少しずつ両方の耳の聞こえが悪くなっていくため、初期には難聴を自覚しにくいことが特徴です。他の症状として、耳閉感（耳が詰まった感じ）や耳鳴りを伴う場合があります。重症化すると聴力の回復が難しいため、そのような耳の違和感に気づいたら早めに受診することが大切です。
最近のイヤホンやヘッドホンは精度が高く、音漏れを防ぐものが多く販売されています。好みの音楽を大音量で楽しめるのはストレス発散にもなりますよね。
しかし耳に直接大きな音が入ってくるので、難聴にならないためにも長時間の使用は控えましょう。
まとめ
それでは寝る時に聞く音楽についてまとめてみましょう。
- 寝る前にアルファ波が出る音楽を聞けば、リラックス効果により睡眠の質が向上する
- 聞く音楽はゆっくりとした歌詞がない曲がおすすめ
- 睡眠中はなるべく聞かないようにタイマーをセット
- 寝る時はイヤホン・ヘッドホンは使用しない
寝る時に音楽を聞く時は意識せずに自然と耳に入ってくるような環境が理想的です。睡眠の質を向上させ、翌日に最高のパフォーマンスを発揮できます。
あなたに合った寝る時専用の曲を、是非探してみてくださいね。
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