そろそろ眠ろう、明日も早いし、などと思いながら布団に入って目を閉じるけども、待てど暮らせど一向に眠れない時があります。
「なんか、お腹すいたな…」
こんな事ありませんか？私けっこうあるんです。
寝る前ですから、あまりカロリーの高そうなものは控えたいところですが、食べ応えが無いと、かえって空腹感が増してしまいそうです。
こんな時、卵だったらだいたい常備していますし、食べ応えの割に低カロリーなのでは、と思うのですが、実際はどうなのでしょう？
調べてみると、実は夜食に卵を食べると、空腹を紛らしてくれる以外にも、ある意外な効果があることが分かったんです。
実は卵は夜食向けの優秀食材！
そもそも、「寝る前に食べる」という時点で、何を食べようが太るリスクはあります。
しかし調べてみると、卵は他の食材に比べれば太りにくい、ということが分かりました。
また、寝る前に食べるという事は当然睡眠にも影響してきます。
消化に負担がかかって睡眠の質を下げてしまっては、元も子もありません。
できれば就寝の3時間前までに食事を終わらせるのが理想とされています。
しかし12時に寝るとして、9時までに食事を終わらせるのは、忙しい現代では難しい人も多いでしょう。
その点、卵であれば調理法によって消化の具合を加減することができるので、夜食に向いていると言えるのです。
卵は低カロリーで高栄養価
卵といえば、栄養価の高い食品の代表格です。
しかし、栄養価が高いという事は、カロリーももしかして高いのでは？と不安になりますね。
夜中の食事の心配事といえば、まずカロリー、それから糖質、脂質のバランスであると思います。
では気になる卵の栄養素について、少し解説していきましょう。
糖質が少ない
人間の体は甘いものを食べると、血糖値を下げるためにインスリンという物質を体内に放出します。
そしてインスリンの働きによって、糖は脂肪細胞に取り込まれ、脂肪として蓄積します。
つまり、たくさん糖質を取ると、それだけ脂肪が蓄えられやすいのです。
また、インスリンによって血糖値が急激に下がると、強い空腹感を感じてしまう原因になります。
卵はなんと、糖質がほぼゼロです。これは嬉しいですね。
脂質が低い
卵に含まれる脂質は1個あたり約5.4gで、これは成人の1日に必要な摂取量の約9%に相当します。
私は黄身の部分の脂肪分が高いイメージを持っていたので、これは意外で驚きました。
脂質はあるものの、1日の必要摂取量からすると、ほんの少しですから、これも許容範囲と言っていいでしょう。
低カロリー
最後に、1番気になるカロリーについてです。
M玉程度のサイズで、およそ80kcalあります。L玉だと、おそらく90kcalぐらいでしょう。
1日に必要なエネルギー摂取量の約4%になる計算ですから、カロリー的に言えば食事というより間食というニュアンスに近いです。
間食に割いてよいカロリー量は、一般的に100kcal程度ですから、条件をクリアしています。
それから、カロリーの低い食品といえば、他にもコンニャクや野菜類もありますが、これらは食物繊維を豊富に含みます。
食物繊維は消化されにくい物質なので、多量に含むものは、いくらカロリーが低くても夜食には向きません。
ちなみに卵は食物繊維を一切含みませんから、この点でも、夜食に向いていると言えます。
成長ホルモンの分泌を促進
また栄養面以外の理由では、卵を食べると寝ている間に分泌される成長ホルモンを増幅させる効果が期待できる、ということも挙げられます。
卵に含まれるアルギニンという成分が、成長ホルモンの分泌に深く関わっている為です。
成長ホルモンは身長を伸ばすだけでなく、身体の傷ついた細胞の修復や、代謝を促す働きがあります。
つまり、卵を食べる事でホルモンの分泌を助け、疲労回復に美容効果、脂肪の燃焼をサポートすることに繋がるというわけです。
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質の良い睡眠の為の卵料理
しかし成長ホルモンを効率良く分泌させる為には、しっかり熟睡しておく必要があります。
成長ホルモンは副交感神経が優位、つまりリラックスした状態の時に1番分泌されやすいからです。
この為に、夜食に食べる卵を、なるべく消化の良い状態に調理しなければなりません。
え、めんどくさそう！と思ったかもしれませんが、全然そんなことはないんですよ。
私のおすすめは半熟卵か温泉卵です。
卵は生の状態に近い方が消化が良く、また湯がくだけなら油も使いませんから、手間と余分なカロリーを抑えることができます。
美味しい半熟卵の作り方
実は私、無類の卵好きでして、ゆで卵の作り方なんかもいろいろ試した事があります。
室温が良いのか、冷蔵庫から出したてが良いのか、ゆで時間は何分が良いのか、1分ごとに確かめた事もあります。
個人的には、冷たい卵を8〜9分、お湯に入れる時はお玉を使ってソッと入れるのがコツです。
ですけども、今どき便利な時代ですから、こういったものもオススメです。
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夜中にわざわざ鍋を出すのもイヤですし、お湯が沸くまで待つ事を考えれば、こちらの方が断然ラクだし早いです。私が愛用しているものと同型です。
卵の大きさによりますけど、M玉なら7分30秒、L玉なら8分程度で理想の半熟卵が作れます。
美味しい温泉卵の作り方
半熟卵に比べれば食べごたえは劣りますけど、消化の良さではこちらに軍配が上がります。
半熟卵もレンジで簡単に作れます。用意するものはマグカップと水150CCです。
- マグカップに水を入れる
- 卵を割り入れる
- レンジで1分半加熱する
とっても簡単です。白だしや麺つゆなど、お好みの調味料でいただきましょう。
卵の他にもある！太りにくい夜食
夜食向きの太りにくい食材は卵だけではありません。
卵アレルギーで食べられない、いつも卵では飽きるという時は、他にもこんな食材がオススメです。
- ヨーグルト
低脂肪で無糖のものを選びましょう。レンジの牛乳モードでホットヨーグルトにしても美味しいですよ。
- 豆腐
日本を代表するヘルシー食材です。調味料をかけすぎて塩分の摂り過ぎにならないように注意しましょう。私は豆腐そうめんがお気に入りです。
- きのこ
美味しくてヘルシーな上、美容効果もあります。スープやお味噌汁など、油を使わない調理法が良いです。
でも、どうしても炭水化物の誘惑に勝てないときもあるでしょう。私はお酒を飲んだ後が耐えられません。
そんな時は、柔らかく湯がいたうどんやお粥であれば消化に良く、睡眠の妨げになりにくいですよ。
卵は1日にたくさん食べても大丈夫
ところで、卵は1日に1個しか食べてはいけない、という話を聞いたことがありますか？
ほんの10年ほど前までは、卵は1日に1個までというのはほぼ常識でしたが、今ではその見解は誤りであったとされています。
2015年に厚生労働省は、食事から摂取するコレステロールの摂取上限を撤廃しました。
血中のコレステロール値と、食事から摂取したコレステロール値は相関関係に無いと認めたからです。
これによって今では、健康な成人であれば、卵は1日に10個程度食べても大丈夫ということになりました。
朝昼晩と卵を食べて、さらに夜食に食べても、おそらく10個以上になることは無いでしょう。
気にせず食べても大丈夫ですよ。
まとめ
- 卵は夜食向けの優秀食材。
- 卵は低糖質、低脂肪、低カロリー。しかも食物繊維を含まないので消化に良い。
- さらに成長ホルモンの分泌を助け、疲労回復、美容効果、脂肪燃焼などをサポート。
- 睡眠の質を高めるためには、半熟卵か温泉卵がオススメ。
- 卵の他にも、ヨーグルト、豆腐、きのこがヘルシーで太りにくい。
- 卵は1日に10個くらい食べて大丈夫。
さて、これで夜中にお腹が空いてしまっても安心ですね。
我慢して眠れぬ時間をムダに過ごすより、潔く食べてグッスリ眠ってしまいましょう。
また、しょっちゅう深夜にお腹が空くようであれば、普段の食生活に問題があるのかもしれません。
体重よりも健康第一です。自分の体を大切に扱ってくださいね。
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