忙しい1日が終わりテレビを見ながら、ご褒美と称して甘い物を用意してしまう。「寝る前に食べると太る」と漠然とわかってはいるけれど、やめられない。
「だって、夕食と寝るまでの間に何となく小腹が減っちゃうし」「今日は1日そんなに食べていないからいいんじゃないの」と思ったりします。
私の場合、一度寝る前に食べてしまうと、それが癖になり次の日も、また寝る前に小腹が減ってくるということを繰り返してしまいます。
寝る前にお菓子を食べると本当に太ってしまうのでしょうか。
寝る前にお菓子を食べると本当に太るの?
結果を話すと、寝る前のお菓子は、本当に太ります。
1日のご褒美として寝る前に食べてしまうお菓子、同じカロリーのものでも昼に食べるのと寝る前に食べるのでは、違いがあるのかみていきましょう。
昼間と寝る前の消費カロリーの違い
食べたものは、食後すぐに栄養素になるわけではありません。胃腸で消化、吸収され肝臓で栄養素やエネルギーに変えるための代謝が行われます。食後30分から1時間くらいで血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンは糖をエネルギーに変え血糖値を下げますが、同時にすぐに使わないエネルギーを脂肪として体内に貯め込みます。
なので、食後、30分程休んだら適度に身体を動かすことで、血糖値の急上昇やインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
日中は食べても、寝るまでの間に動くことで消費されますが、食べてそのまま寝てしまうと体の中に脂肪を貯めこんだままという恐ろしい事になるんです。
同じものを、同じ量食べたとしても日中と寝る前では、消費の仕方が違ってくるんですね。
体脂肪を蓄積させる悪のタンパク質
「夜食べると太る」と言われる原因の一つに、「BMAL1（ビーマルワン）」があります。
BMAL1は、消化され余ったエネルギーを脂肪にして体内に蓄えようとするタンパク質なのですが、活発になる時間が決まっています。
22時～深夜の2時頃に分泌が急上昇し、その後徐々に穏やかになって昼の3時頃に静かになります。ピーク時は20倍も値が上がるそうですので、BMAL1が活発な時間に食べると昼間の20倍太りやすいと言えるのです。
ただでさえ、太りやすい体質になっている時間帯に食べて、動かずにそのまま寝てしまうことは、とっても危険なことなんですね。
寝る前のお菓子をやめる方法
寝る前に食べないほうがいいことは分かったけど、あの空腹感は何とかならないでしょうか。予防と解消法を紹介します。
夕食の時間をずらす
夕食の時間が早めだと、寝る前に空腹感を感じることが多くあります。食べ物は、食事をした後約5～6時間程度で消化が終わります。
例えば、ＰＭ6時に食事をしていると、日が変わる頃に胃は空っぽになり、空腹を感じます。そのため、夕食時間がほぼ同じ場合は毎日同じくらいの時間に小腹が減ることになってしまいます。
これを防ぐためには、少しがまんして夕食の時間を遅らせてみてください。空腹感を感じる頃には、眠っているようにしましょう。
食事で満足感を得るようにする
成人女性の1日の基礎代謝量は平均1200kcal。このカロリーや栄養バランスを考えた献立で1日3食、食事の達成感を満たしましょう。
一口づつよく噛んでゆっくり時間をかけて食事を楽しむことで満腹感が増し、精神的にも安定します。野菜を先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、食後の眠気防止にもなります。
寝る前だけでなく、日々の間食を防ぐ大きな予防法です。
友達や家族に宣言する
寝る前にお菓子を食べることが、習慣化している場合があります。毎日、寝る少し前になると何か食べたくなる。そんな人はとにかく寝る前のお菓子を止めると決めて、友達や家族に宣言しましょう。
人に宣言するとやらざる負えなくなり、頑張ることができます。習慣化しているものを変えることは、大変ですが3食をきちんと摂り頑張りましょう。
夜更かしをやめよう
夕食の時間をずらしても、寝る時間が遅くなれば、お腹が減ってしまいます。それだけでなく、テレビやスマホなどで多くの情報を処理することで、脳を使うので甘い物が欲しくなってしまいます。
早寝早起きに生活のリズムを変えることで、寝る前のお菓子をやめることができます。
夕食の直後にスイーツを食べる
どうしてもお菓子を食べたい場合は、夕食の直後に食べるようにしましょう。お菓子食べたさに、夕食の量を減らすこともできます。ただ、1日の総カロリーはオーバーしないようにしてくださいね。
この場合、夕食の時間はなるべく早く設定し、夕食と寝るまでの間の時間を空けましょう。
食べたくなったら歯磨きをする
何か食べたいなと思ったら、そのまま洗面所に行って歯磨きをしましょう。
歯を磨くことで「食べることは終わり」と脳に知らせることができ「せっかく歯磨きをしたのに」という気持ちが食欲を抑えてくれます。
食後の歯磨きは、食事で口の中が酸性に傾くため、pHが中性に戻る1時間後以降にするようにしましょう。
食欲を抑えるには、ミント系が適していますが、甘さを感じることのできるフルーツ味や塩味のあるソルト系など、その時に合わせて歯磨き粉を選んでみてはいかがですか。
軽い運動をする
寝る前にお菓子を食べることが日課になっている人は、やめることが大変だと思います。食べたくなったらいっそ、体を動かしてみてはいかがですか。
食欲は運動をすると、いったん消失します。気分転換に夜の散歩や軽いストレッチをするのもおすすめです。
ゆっくりストレッチすることで安眠しやすくなり、レプチンと言うホルモンで痩せ体質になっていきますよ。
週に1日だけスイーツデーを
「やっぱり、ご褒美がないと頑張れない」と言う人は、週に1日だけ、夜に好きなスイーツを食べても良いことにしてはいかがですか。
満足感からやる気がでることで、普段の活動量も増えると思います。お菓子を食べる時は、一緒に食物繊維を摂ることで、糖分の吸収を抑えることができます。
スイーツと一緒に、砂糖抜きのココアや抹茶、黒豆茶がおすすめです。
どうしても食べたい時は
寝る前に食べると太るのは、消費しきれないエネルギーを脂肪として蓄えてしまうからです。でも、どうしても小腹が減って眠れない。そんな時は、消化が良く脂肪になりにくい食材を選びましょう。
代謝を上げてくれるはちみつ
はちみつは成長ホルモンを促進し、代謝を上げてくれる効果があります。レモンには美肌効果だけでなく、脂肪燃焼効果もあるのでダイエットにもおすすめです。
レモンのはちみつ漬け
このまま食べてもいいですし、お湯を入れてホットはちみつレモンにして飲めば、体も温まり安眠することができますよ。
【材料】
- レモン1個（皮も使うので、防カビ剤が気になる方は国産の防カビ剤不使用のものをご使用ください）
- はちみつ200ml
【作り方】
- 煮沸した瓶にレモンの皮をむき、5mm幅の輪切りにします。
- はちみつを加え、しっかりと瓶の蓋を閉めます。
- 冷蔵庫で1日から3日ほど置いて、レモンがしんなりしたら完成です。
栄養豊富なナッツ
アーモンドやクルミなどのナッツ類はビタミンやミネラル、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。食物繊維も多く含み、総合的な栄養バランスの良い食材です。
さらに「オメガ3脂肪酸」を豊富に含むナッツには、体内の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしたり、血流を良くして代謝を促す効果もあります。当然、美肌効果やアンチエイジングも期待できます。
硬いナッツを、かむことで満腹中枢が刺激され食べすぎを防ぐダイエット効果もあり、カリウムの作用でむくみ解消もできるすごい食材なんです。
ナッツ類は食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。ついつい食べ過ぎてしまうので、10粒以内をゆっくりとよく噛んで消化吸収しやすくしてくださいね
酢ナッツ
ダイエットにも効果がある酢ナッツの作り方です。
【材料】
- ナッツ100ｇ
- リンゴ酢…100ml
- 黒糖やきび糖…大さじ1作り方
【作り方】
- リンゴ酢と黒糖やきび糖を鍋に入れ、ひと煮立ちさせる。
- 煮沸した瓶にナッツを入れて①を注ぐ。
- 冷蔵庫保管で3日したら出来上がり。
そのまま食べても、お料理に使ってもおいしいですよ。残ったお酢はドレッシングにしてもいいですね。
血流促進してくれる納豆
「えっ寝る前に納豆」と思うかもしれませんが、寝る前に食べるといいことがたくさんあります。
1パック食べると空腹感を満たすこともできますし、納豆に含まれる納豆キナーゼという善玉菌が、血行を促進し代謝を上げる効果が期待できます。
さらネバネバの正体であるナットウキナーゼと言う酵素は睡眠中にできやすい血栓を溶かして動脈硬化を防ぐ働きもあります。
アボカド納豆
「食べる美容液」と言われるほど、栄養豊富なアボカドと納豆を合わせ、豆腐と食べることでカロリーは控えめで満腹感を得ることができます。
【材料】
- アボカド半分
- 納豆1パック
- 豆腐（木綿でも絹でも）
- しょうゆ（めんつゆでも）
【作り方】
- アボカドをお好みの大きさに角切りにし、軽く水切りした豆腐の上にのせる。
- 納豆をしょうゆ大さじ1を加えて混ぜ、豆腐とアボカドの上に乗せる。
寝る前はやめておきたい【太るお菓子】
テレビを見ながらポテチ、口寂しくて手を伸ばしてしまいがちです。寝る前に食べないほうがいいお菓子はどのようなものでしょうか。
スナック菓子
あのポリポリ、カリカリとした食感がやめられない止まらない。これでやめようと思っても、つい後を引き一袋食べてしまうなんてことありませんか。
袋を開ければすぐに食べることができ手軽ですが、スナック菓子は糖分、油分、塩分と三拍子そろっていてダイエットの敵と言えます。
だんごや大福
砂糖は使っているけれど、脂質をあまり含まないことで有名ですが、それでもカロリーは大福1個（96ｇ）で232kcalと高カロリー。
あんこに使用している小豆は食物繊維豊富で、血糖値を正常にして体脂肪の合成を防ぐ働きもありますが、カロリーを考えると昼間にしておいたほうがよさそうです。
ケーキなどの洋菓子
ケーキや焼き菓子は生クリームや砂糖、バターを多く使うことが多いです。砂糖の糖質（カロリー）、生クリームやバターの脂質を考えると夜に食べるのはやめておいたほうがいいと思います。
バームクーヘンなどの焼き菓子は、つい一つだけと思ってしまいますが、1個（56.3g）で203 kcalと高カロリーです。
アイス
ついついお風呂上りに、冷凍庫を開けて取り出してしまうアイス。アイスは別物と判断していませんか？実はアイスはかなりの高カロリーです。
アイスクリームは乳脂肪が多く、糖分も入っています。ちなみに私の大好きな明治エッセルスーパーカップ超バニラは374kcal、チョコモナカジャンボは302kcal、これってごはん1膳（160g）269 kcalより多いんです。
しかも、冷たいものは体を冷やし血行不良につながり、内臓機能を低下させるので太りやすくなります。
ちなみにあのガリガリ君は1本で70 kcalと他のアイスに比べたら低カロリーですが食べた後は、あたたかなお茶を飲むなど、もう一度体を温めて寝てくださいね。
まとめ
寝る前は脂肪を体に貯めこみやすい時間帯。夜にスイーツを食べることは、とっても危険だったんですね。
- 22時～深夜の2時頃はBMAL1の分泌が急上昇し、脂肪を貯めこみやすくなる。
- 食べて寝ると体を動かさないので、消費することができない。
- 夕食はよく噛んで満腹感を得るようにし、時間をずらして空腹を感じる前に就寝するようにする。
- 友達や家族に寝る前に食べない宣言し意思を固める。
- 食べたくなったら歯磨きや軽い運動をして食欲を抑える。
- どうしても食べたいときはカロリーや脂質を気にして食材を選ぶ。
寝る前に食べることは睡眠の妨げや、消化不良の原因になりますので、まずは規則正しく食事をとり、就寝3時間前にまでには食事を終わらせられるよう心がけましょう。
それでもという時は、週に1度のご褒美くらいは、許してもいいのではないでしょうか。
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