ほうじ茶はカフェインレスだから寝る前に飲むと効果的!?噂を検証!!

ほうじ茶は独特の香ばしい香りと透き通った飴色が特徴的なお茶です。私は実家ではいつも緑茶を飲んでいたため、今も飲み物は基本緑茶です。

ほうじ茶といえば、外食で和食を食べに行くと食後によく出てくるイメージがあります。食後に飲むとホッとして落ち着くので、食後にはもってこいの飲み物だといつも思います。

そんなほうじ茶ですが、カフェインが少ないから寝る前に飲むといいという話を聞いたことがあるでしょうか。実は私はごく最近知りました。

本当にカフェインは少ないのか、どの程度含まれているのか、寝る前に飲んでも問題ないのかなど気になったので徹底的に調べて、実際に寝る前ほうじ茶を実践してみました。

ほうじ茶は寝る前に効果的??

ほうじ茶が何故寝る前に飲むと効果的なのか、それはほうじ茶を作る過程に秘密があります。

緑茶、紅茶、ウーロン茶はすべて同じ茶葉ということはご存じでしょうか。実はこれらのお茶は作る工程が違い、発酵しているかや発酵の程度によってできるお茶の種類が変わります。

ほうじ茶を作るのに利用されるお茶は非発酵のもので、緑茶や煎茶、クキ茶などで、これらのお茶を90~100℃の高温で葉が褐色になるまで焙煎します。

これにより、あの独特な香ばしい香りと、透き通った飴色のほうじ茶が出来上がるのです。また、焙煎することで色や香りが変わるだけでなく、成分にも変化があります。

寝る前にほうじ茶を飲むことが効果的な理由は、焙煎する事で起こる成分の変化によるものなのです。では、どのような変化が起こるのかを詳しく説明していきます。

焙煎することで起こる変化

もともと茶葉には、ビタミンやカテキン、テアニン、ピラジンそしてカフェインが含まれています。これらが焙煎することで増えたり減ったりします。

実は、この成分のなかには睡眠を妨害する成分と安眠を促す成分があります。焙煎により妨害する成分は減少し、逆に安眠を促す成分が増えるのです。

そう言った理由から、茶葉を焙煎したほうじ茶は寝る前に飲むと効果的だと言われているのです。では、どの成分が増えてどの成分が減るのか、またどんな働きをするのかを解説したいと思います。

焙煎することで増える成分

「ピラジン」

ピラジンとはお茶に含まれているものの一つで、香り成分になります。このピラジンは精神安定の作用や、代謝を上げて血の巡りを良くする働きもあります。

これの作用のおかげで、ほうじ茶を飲むとホッとして体が温まるというわけです。また、体が温まることで体の冷えが改善され安眠効果もありますので、疲労回復にもなります。

焙煎することで減る成分

「ビタミンC」

美肌効果のあるビタミンCですが、実は焙煎することで減ってしまうといわれています。しかし、調べたところほうじ茶にはレモン5個分のビタミンCが含まれているそうです。

焙煎することで減ったといってもレモン5個分あるのですから、お肌に良いことには変わりはないように思われます。

「カテキン」

お茶に含まれている成分でお馴染みのカテキンですが、代表的な作用に抗酸化作用があります。抗酸化作用により体を錆びにくくすることで、老化や肌荒れ、生活習慣病、がんの防止になります。

また、抗菌作用やコレステロール減少作用もあるため、脂肪の蓄積を防止してくれます。しかし、カテキンには鉄の吸収を抑える働きがあります。

そのため、妊婦さんや鉄欠乏性貧血の方があまり摂取するには好ましい成分とは言えません。ほうじ茶は焙煎することでこのカテキンが減少しています。

また、ほうじ茶に限らず、お茶自体には葉酸も含まれています。妊婦さんや鉄欠乏性貧血の方にはほうじ茶の方がお勧めといえます。

「カフェイン」

カフェインは摂ると眠れなくなる、赤ちゃんや胎児の発育にはよくないというイメージがあると思います。

実際、カフェインは興奮や不眠といった作用や妊婦の摂取量が多いと胎児の発育不全につながることがあります。しかし、カフェインにはよい作用もあります。

アルコールの代謝を高めることで二日酔いに効果があり、疲労改善や集中力アップの作用などもありますので、勉強や仕事をするときには適した飲み物といえます。

カフェインは高温で焙煎することで消化されるという特性がありますので、他の種類のお茶よりもほうじ茶の方が寝る前の摂取には適しているといえます。

「テアニン」

お茶に含まれるテアニンには、リラックス効果があり、疲れた時やイライラした時に摂ると、精神的に落ち着くという効果があるそうです。

ほうじ茶は焙煎することでこのテアニンが減少してしまうのですが、同時に興奮作用のあるカフェインも減少するため、ほうじ茶はテアニンのリラックス効果が得やすいのです。

お茶とカフェイン

お茶に含まれるカフェインは焙煎することで減少するとお話ししましたが、決してゼロになるわけではありません。カフェインレスではないのかと疑問に思った方もいるかと思います。

そこで、カフェインレスやデカフェなど用語の説明と、1日のカフェイン摂取量の目安やほうじ茶にはどのくらいの含まれているのか、もっと少ないお茶はあるのかを調べてみました。

カフェインの含有量ごとの用語

カフェインの入っているであろう商品には、「カフェインレス」や「ノンカフェイン」などの表記がされているものを見たことがある方が多いと思います。

その違いが何なのか、下記に記載しましたので、今後商品購入する際にカフェインが気になる場合は是非参考にしてみてください。

カフェインレス

お茶の茶葉やコーヒーの生豆に含まれるカフェインを90パーセント以上取り除いたものです。決して全くカフェインがないわけではなく、数パーセントのカフェインが含まれている物を言います。

元の量から90パーセント以上減っている状態なので、元のカフェインの量で残りのカフェインの量が違ってきますが、限りなく少なくなっていることには変わりがないようです。

デカフェ

実は「デカフェ」は「カフェインレス」と同じ意味なので、違いはありません。「デカフェ」も生の茶葉よりも90パーセントカフェインが少ないことを指します。

ノンカフェイン

これは完全カフェインがないことを指します。カフェインゼロということです。

カフェインは1日にどのくらい摂取していいのか

カフェインの摂取量の目安として、1日にどのくらい摂取していいのかは人によって違います。それは年齢や体重、妊娠の有無など、それぞれ基準が設けられています。

1日のカフェイン摂取量の基準を表にしましたので、参考にしてみてください。

子ども 1日3mg/kgまで
成人 1日5.7mg/kgまで(1回3mg/kgまで)
妊婦、授乳婦 1日200mgまで

このように体重によって基準があります。例えば、コーヒーだと150ml(コップ一杯分)で約90mgほど含まれているといわれているので、体重が50kgの人の場合3杯まで飲めるということです。

また、1日のカフェイン摂取量が250mgを超えると、夜中に目を覚ましやすくなるということが分かっています。

夜ぐっすり休みたいのであれば、1日の摂取基準が例え300mgであったとしても、カフェインの量は250mg以内にするといいでしょう。

ほうじ茶に含まれているカフェインの量

 

150ml(コップ一杯分)に対して、どのくらいのカフェインが含まれているのか、お茶の種類ごとに比較してみたいと思います。

玉露 240mg
紅茶 45mg
緑茶 30mg
ほうじ茶 30mg
番茶 15mg
玄米茶 15mg
麦茶 0mg

玉露が圧倒的にカフェインの量が多いことが分かりますが、緑茶と比べてほうじ茶はそこまでカフェインの量が少なくないと感じたと思います。

実は、カフェインは高温にさらしている時間が長いほど抽出される特性があります。表に記載したのは30秒ほど蒸らして淹れた場合のカフェイン量です。

ほうじ茶は熱いお湯を一気にさっと淹れるのがおいしい飲み方だそうです。カフェインが気になるお子さんや妊婦さん、就寝前に飲む場合などは蒸らさずに入れることでカフェインが抑えられます。

ほうじ茶の美味しい入れ方

先程、熱いお湯をさっと淹れるのが美味しい入れ方と説明させていただきましたがもっと細かくほうじ茶の煎れ方についてご紹介したいと思います。

  1. ほうじ茶は茶葉が大きいため、大きめの急須を用意する
  2. 茶葉は一人分で3g(大さじ山盛り一杯)が目安
  3. 90~100℃のお湯をたっぷり入れる。多めに入れるのがコツです
  4. 約30秒ほど蒸らす
  5. 量が一定になるように湯呑に均等に淹れる

以上がおいしく入れるコツです。熱いお湯で30秒ほど蒸らすことで香ばしい香りがアップします。ただ、カフェインが気になる方や就寝前などは蒸らす時間を減らして淹れるのがおすすめです。

寝る前ほうじ茶実践してみました!!

実は、ほうじ茶が美容にもよくリラックス効果もあると知って、私も寝る前ほうじ茶を実践してみました。

ただ、うちには緑茶が常備してあり、わざわざほうじ茶を買ってくるのも面倒だったので、自分で焙煎してみることにしました。

実際にやってみると、焙煎自体はフライパンで緑茶を茶色になるまで炒るだけなので簡単です。炒っているときは焦げ臭い感じがして、うまくできるのかと思いました。

ですが、注いでみるとちゃんとほうじ茶の色になっています。ドキドキしながら飲んでみるとちゃんと味もほうじ茶でした。

 

食後やお風呂上りにほうじ茶を淹れて飲みました。二杯くらいではカフェインの摂取量は少ないので、睡眠を阻害するということはありませんでした。

むしろ、食後の口の中をさっぱりさせてくれますし、就寝前の歯磨き後にほうじ茶を飲むことで口の中の歯磨き粉の味もなくなります。

身体が温まってリラックスするので、心が穏やかになり主人のいびきでいつも眠れないのですが、比較的すんなり眠れた気がしました。

まとめ

  • リラックス効果のあるピラジンは焙煎することで増加
  • カフェインが減少することでテアニンのリラックス効果が増加する
  • ほうじ茶にはピラジンやテアニンが含まれており、安眠を促す
  • ほうじ茶のカフェインは150mlで30mg含まれている
  • カフェインは一日250mg以上摂取すると夜中に目が覚めやすくなる
  • カフェインが気になる場合や就寝前は蒸らさずにさっと淹れる

カフェインレスと言われているほうじ茶ですが、お茶の中でもカフェインが極端に少ないというわけではありません。

しかし、焙煎によってリラックス効果が増加しているため、就寝前に飲むと安眠作用があることが分かりました。

お茶は虫歯の原因にもなりませんので、ぜひ寝る前ほうじ茶にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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