布団に入りそう眠ろうと思った時に お腹がグーグーとなり始めたことはありませんか。
私は小学生の子供達と午後6時位に夕食を食べ12時頃まで起きているため、ほぼ毎日のように寝る前の空腹に悩まされています。
「麦茶を飲んで我慢しろ!」
と夫には言われてしまったのですが、誘惑に負けてお菓子などをつまんでしまうこともしばしば。
空腹で眠れない。寝ないと翌日に差し障る。食べたら太る、の悪循環。
確かに麦茶はノンカロリーで気軽に飲めるのですが、これだけで空腹を満たせるとはとても思えません。もう少し食事に近いようなものはないものでしょうか。
あれこれ考えを巡らせるうちに、ふと思いついたのです。
「味噌汁だったらカロリーが低めで太らないのではないだろうか」と。
そこで、寝る前に味噌汁を飲んだら太るのかどうかを検証してみることにしました。
寝る前の飲食は必ず太るのか？
まずは味噌汁かどうか以前に、寝る前の飲食は本当に太るのでしょうか。
残念ながら、「寝る前に飲食をすると太る」という話にはきちんとした根拠がありました。
人の体には脂肪の合成を促し新たな脂肪細胞を生み出すBMAL1（Brain and Muscle Arnt-Like 1）というタンパク質があります。
BMAL1の量は時間によって変化します。14時から15時ごろは一番少ない時間で、深夜2時ごろ一番多くなります。この周期に従って、夜10時以降はBMAL1が多い時間帯なので、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。
つまり、寝る前に食べると太りやすいのです。残念ながらこれが現実です。
味噌汁のカロリーはどれくらい？
では味噌汁のカロリーはどれくらいかを見ていきましょう。
お椀1杯分の具の無いかつおだしの味噌汁でカロリーは41kcalです。ここに具のカロリーが加わります。
調べた中でカロリーが一番高かったものは「卵」で1個82kcal、次に多かったのは「油揚げ」で58kcalでした。少ないものでは「長ネギ」と「あさつき」が1kcalでした。
これらをすべて入れたとして
41(味噌汁)＋82(卵)＋58(油揚げ)＋1(長ネギ)＝182kcal
になりました。
少し多めに見積もって、寝ている間に200kcal程度のエネルギーを消費できたら寝る前に味噌汁を飲んでも太らない事になります。
眠っている間にもカロリーを消費できる?
さて、摂取してしまった200キロカロリーを0にするまで消費するにはどうしたらいいのでしょうか。できれば何もせずに済ませたいものですね。
でも、私達は特別な活動をしなくても生きているだけでカロリーを消費しているのです。これを「基礎代謝」と呼び、具体的に言うと「呼吸、拍動、体温維持」で消費されます。
基礎代謝は筋肉の量などによって個人差があるのですが、最近では体重計に基礎代謝を計算してくれる機能がついているものがあり、簡単に知ることができます。
私の基礎代謝を見てみると、約1000kcalでした。
睡眠時間を6時間とすると
1000×6/24=250 kcal
が眠っている間に消費されます。
これだけで摂取したカロリーより多くなりました。つまり、味噌汁1杯程度のカロリーなら、寝ているだけでも消費ができるのです。
具材を選んで消費カロリーアップ!
さて、大丈夫と言われてもまだまだ不安ですよね。でも、飲食すると基礎代謝以外にもカロリーを消費します。
食事はカロリーを摂取する行為ではあるのですが、同時に消費する行為でもあります。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
この現象は食事誘発性熱産生(しょくじゆうはつせいねつさんせい＝DIT)といいます。
しかも、DITで消費するエネルギーの量は摂取した栄養素の種類によって決まります。
例えばタンパク質のみを摂取した場合は摂取したエネルギーの30% 、 糖質のみの場合は6%、 脂質のみの場合は4%であるといわれています。
つまりDITで消費するエネルギーの量は、食品を選ぶ段階で多少はコントロールできるのです。
エネルギー消費量を上げるにはタンパク質を多めにすれば良いのです。この点で味噌は元々タンパク質が多いため良い食材と言えます。
さらに具材をタンパク質の多いものにするだけで消費カロリーがUPするのです。
寝る前に飲むならどんな味噌汁?
寝る前に飲んでもカロリーを無かったことにできてしまう味噌汁。しかし、味噌汁にも様々な種類があります。寝る前にオススメの味噌汁はあるのでしょうか。
私がお勧めするのは豆腐とわかめの味噌汁です。
とはいえ、疲れきった一日の最後にお料理は辛いですよね。私は普段からお料理は大嫌いなので、そんなことは絶対にしませんし人にもお勧めしません。
そこで私がお勧めするのはインスタントの味噌汁です。
インスタント味噌汁が良い５つの理由
インスタント味噌汁が良いにはきちんとした理由があります。
１．簡単に手に入る
スーパー、コンビニ、ドラッグストア、回転寿司屋、デパートなど様々な店舗で取扱いがあります。
２．調理が簡単
器に入れてお湯を注いで混ぜるだけで完成です。
さらに、紙コップと割り箸を使えば洗い物も必要はありません。
寝る前に無駄な労働は発生しませんので、さっと食べて歯磨きをしたらすぐに眠れます。
３．味や具にバリエーションがあって楽しめる
安いものから通販限定の高級志向のものまで、価格帯も様々ですので選ぶ楽しみもあります。おすすめの具材は豆腐です。 消化によくタンパク質が多いためです。
４．カロリーが低くタンパク質が含まれている
豆腐とわかめの味噌汁のカロリーはお椀一杯あたりで約60kcalです。
５．保存が効く
急いで食べきる必要はありません。買ってきてやはり気が変わったのなら食べなくてもいいのです。災害用の備蓄にもなりますので、買い置きは一石二鳥です。
まとめ
時計遺伝子の1つ、BMAL1働きで寝る前の飲食は太りやすいのは間違いありません。ただし、食べるだけでもある程度のカロリーは消費されます。
寝る前の空腹はインスタントの味噌汁で満たすのがおすすめです。
理由としては
- 簡単に手に入る
- 調理が簡単
- 味や具にバリエーションがあって楽しめる
- カロリーが低くタンパク質が含まれている
- 保存が効く
の５つが挙げられます。
実際に計算すると、味噌汁一杯程度のカロリーなら寝ているだけでも消費されるので、寝る前に空腹を感じたら味噌汁を飲んで寝てしまえばあまり太る心配はないのです。
単純なカロリーの収支だけを見ると、とても良いやり方に見えますが体が休まらないなど睡眠の質は落ちる可能性が高いです。
また、食べて横になると胃酸の逆流が起こる可能性もあります。
BMAL1が増える22時より前に夕食を済ませるという生活習慣がやはり最善です。
コメントを残す