布団から出られないあなたに!朝すっきり目覚められる方法を伝授!

子どもって朝、すぐに起きて布団から飛び出て動き始めますよね。私の1歳になったばかりの娘もそうですが、目が覚めるとすぐに、起き上がって大きな声で何かしゃべり始め、活動を開始します。

6歳の娘もすこぶる寝起きが良く、目が覚めた瞬間から食欲も旺盛です。「おなかすいたー!」と、半分寝ている私を容赦なく起こしてきます。

反対に大人は、「ああもう少し寝ていたい…」と布団の中から出られませんよね。

私たちも子どものころはあんな風だったはずなのに、どうしてだんだん朝起きるのがきつくなってくるのでしょう。

朝起きられなくなるにはさまざまな理由がありますが、それに対しての方法がきちんとありますので、1つずつ見ていきましょう。

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なぜ朝は布団から出られないのか

子どもと大人を比べてみると、どうして朝起きられなくなってしまうのかの理由が主に3つあります。

体内時計が乱れている

「早寝早起きが大事!」と言って、夜は8時までに寝て朝は7時までに起きるように習慣づけているせいで、うちの子どもたちは平日休日関係なく同じような時刻に寝て、朝はいつもと同じように目が覚めます。

私たち大人は、例えば仕事が休みだと昼頃まで寝てしまっていたり、次の日休みだからと、ゲームをしたり溜まったドラマを見たりして夜更かしをしてしまったり…と、寝る時間も起きる時間も一定ではありません。

このように、不規則な生活が習慣化していると、体内時計がどんどん狂ってしまうのです。

特に夜更かしをし、朝から夕方まで寝てしまって太陽の光を浴びないでいることが、体内時計の乱れにつながります。

体内時計が狂ってしまうと、いわゆる時差ボケのような状態になってしまいます。経験したことがある方ならお分かりかと思いますが、時差ボケはかなりつらいです。

睡眠時間が不足している

睡眠時間が不足することは人間の精神に一番悪い影響を与えるのではないかと、子どもを産んで思います。

授乳中なので夜中頻繁に子どもに起こされる生活がもう1年以上続いています。この細切れ睡眠がまねく寝不足は、朝起きるときに気分が悪いのはもちろんのこと、昼間落ち着いた精神状態ではいられなくなります。

授乳中でなくても仕事の関係で睡眠不足の方はたくさんおられます。とにかく、朝は1分でも長く寝ていたいですよね。

ここに、厚生労働省が推奨する各年代の睡眠時間をまとめたものを載せてみます。

年代別理想睡眠時間

10代 8.5時間
20~30代 7時間
40~50代 6.5時間
60代 6時間

私は30代ですが7時間も寝ないといけないのか、と驚きでいっぱいです。普段よく寝ていたときでも6時間ほどでした。

みなさんは睡眠時間、足りていますか?

身体が冷えている

「温活」などの言葉も生まれるくらい、今は冷え症の人が多いですよね。

朝、すっきり目覚めるためには、寝ている間に身体の深部の体温をしっかりと下げることが大切なのだそうです。

子どもたちや赤ちゃんは平熱が高いです。そして、眠くなると手足がホカホカと温かくなります。そして眠りに入ると、少しずつ手足が冷えていきます。

ホカホカと上がった体温が下がっていき、さらに身体の深部の体温も順調に下がっていきます。

しかし、冷え性の人はもともと体温が低いため、冷えた身体をさらに冷やすことは身体がブレーキをかけてしまいます。

ですので、寝ている間に体温が下がり切らず、熟睡できずに朝の目覚めが悪くなるのだそうです。

赤ちゃんや子どもは冷えとは無関係に生きていますから、彼らを見ていると、うまく体温調節ができているんだなあと思わされます。

真冬の寒い朝であっても、びっくりするくらいスッキリ目覚めますしね。

布団の中でもできるお目覚め方法

さきほど上げたように、朝起きられない原因はいくつかあります。しかしだからと言って、生活タイルをガラッと変えられるかと言えばそうではありません。

そんな方のために、朝、目が覚めたら布団の中でできる簡単なお目覚め方法をお教えします。

布団の中で簡単なストレッチをする

ストレッチ動画はたくさんありますが、簡単なものがありましたので紹介します。

  1. 目がさめたら仰向けになる
  2. 足の指をゆっくり少しずつ動かす
    ※目が覚めたときは身体もまだ覚醒していないので、末端のほうからゆっくり動かすのが良いそう
  3. 腕を曲げ、指をグーパーグーパーする ×5回
  4. 手を組んで息を吸いながら腕を上に伸ばし、ゆっくり背伸びをするように身体をまっすぐ伸ばす
  5. 両膝を曲げピタッとくっつけ左側に倒す、顔は反対側へ倒す=右の脇腹を伸ばすことになる
  6. 両膝を曲げピタッとくっつけ右側に倒す、顔は反対側へ倒す=左の脇腹を伸ばすことになる
  7. 身体を戻しそろそろ起き上がるが、頭が最後になるようにゆっくりと起き上がる

カーテンを開けてしっかり朝日を浴びる

乱れた体内時計をリセットできるのは太陽の光です。また、太陽の光を浴びることは自律神経が整う効果があります。

私の上の娘も赤ちゃんのころ、本当に寝ない子でどうしたものかと思っていました。そこで読んだ「ねんねトレーニング」という本の中にも次のように書かれていました。

朝はしっかり朝日を浴びて身体に【今は朝だよ、起きましょう】ということを覚えさせるということです。これは人間が本来、日が昇れば起床して日が暮れれば寝る生活をしてきた動物だからです。

私の住む場所は田舎で周りに建物もほとんどないので、夜中のうちに電気を消したらカーテンをほぼ全開にし、朝が来たら太陽の光をいっぱい取り込めるようにしています。

そんなことできない!という環境の方は、カーテンの隙間を少し開けておいて朝日が部屋に入るようにしておくのが良いかと思います。

スマホでニュースなどをチェックする

夜寝る前にスマホの画面を見ると、脳が興奮して眠れなくなるということは聞いたことがあると思います。

では、それをうまく利用してみましょう。朝起きて時間が許せば、スマホでニュースやSNSのチェックをしてみましょう。脳を覚醒させるのには良い方法となるにちがいありません。

ただし、没頭しすぎて遅刻、なんてことにならないように気をつけましょう。

布団を出たあと目をしっかり覚ます方法

何とか布団から出られても、まだまだ身体がだるいという人も多いはずです。布団を出てからできることも紹介しておきます。

白湯を飲む

起き抜けにコーヒーや冷水を飲んでいる人は要注意です。夜寝ている間に下がっていた体温が朝上がってくる時に、冷たいものを身体の中に入れるのは良くないのです。

車で通勤する方、冬の寒い朝は車を少し温めておいてから動かした方が良いと言われたことはありませんか?

携帯電話も寒いところに置いておくと、まだまだ充電しなくても良いはずなのに電源が落ちたりすることがあります。

人間も同じで、冷えてしまった身体を急に動かすのは負担がかかります。ですので、温める必要があるのです。

厳密に白湯でなくても、あたたかいお湯を一杯身体の中に入れると、脳が覚醒すると言われています。

首に蒸しタオルをあてる

美容室でシャンプーをしてもらった後、美容師さんが首の後ろにホカホカの蒸しタオルをあててくれると、気持ち良いですよね。

ほっとするのと同時に、頭と肩のあたりが軽くなってすっきりします。

首には太い血管が通っていますので、そこを温めることで血の巡りが良くなり、体温がぐっと上がるそうです。

時間に余裕があればシャワーを浴びる

朝、もし時間に余裕があればですが、40度以上の熱めのシャワーを浴びるのも効果的だと言われています。

熱いお湯を浴びることで身体が温まるとともに、人間を活動的にしてくれる交感神経を活発にしてくれるのです。

夜ぐっすりと眠ることが大事

朝すっきり目覚めるためには、睡眠の質を上げる必要もあります。ぐっすり眠れるためにどういったことを試すのが良いのかも、少し紹介しておきます。

入浴時ぬるめのお湯に浸かる

寝る1時間前を目安に、40度くらいのぬるめのお湯に10分以上ゆっくりつかると、血のめぐりがよくなり、体温が上がります。

子どもたちがゆっくりお湯につかったあとはもう目がトロンとして、睡眠モードに突入しています(苦笑)

最近はお風呂につかる人が少なくなっていると聞きます。寒い冬こそ、しっかりとお湯につかることが大切です。

目の周りを温めてみる

私もそうですが、パソコンやスマホのブルーライトで目がかなり疲れている人は多いと思います。

そこで、目の周りを温めると目を動かしている神経がリラックスして血管が開くそうです。確かに目をじんわり温めると、こわばっていたからだが少し楽になる気がします。

蒸しタオルでも良いですが今は市販品でも目をじんわり温めるものが売られてますので、試してみてはいかかでしょうか。

スマホなどを見ない

スマホなどのブルーライトを眠る直前に見ないようにしましょう。脳が刺激され覚醒してしまうからです。現代人が一番抱えている問題がこれではないでしょうか。

私もどうしても布団に入ってからスマホを見てしまいます。しかし、スマホを見た後、あれだけ眠かったはずなのに、しばらく興奮して眠れなくなるんですよね。

足の冷えには湯たんぽ

それでも冷えている人は、湯たんぽはいかがでしょうか。足元があったかいだけで、冷たい布団に入ったときの安心感が違います。

エアコンは空気を温めてはくれますが、乾燥させるのが厄介な部分です。それに電気代もかかってしまいます。

湯たんぽだとお湯を入れてからもだいぶ温かさが保たれますので、経済的でおすすめです。

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まとめ

  • 朝布団から出られないのは、体内時計の乱れ、睡眠不足、冷えが主な原因
  • 朝起きたら布団の中でもできるお目覚め法がいくつかあるが、簡単なストレッチはおすすめ
  • 朝日をしっかり浴びることが体内時計をリセットすることにつながる
  • 朝起きたら身体を温めることが大切なので、白湯を飲んだり温かいシャワーを浴びたりしてみよう
  • 朝スッキリ目覚めるためには夜ぐっすり眠ることも大切。そのときも身体を温めることを心がけよう

子どもたちのように規則正しい生活を送ることが一番良いのだと分かっても、子どものような生活スタイルにはなかなかできませんよね。

しかし、疲れて冷えてしまった身体を温めることはできるはず。身体の冷えは万病のもととも言いますから、しっかり身体を温めてぐっすり眠り、朝はしゃきっと目覚めたいものです。

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