正月太りには速効ダイエット!!日常生活を見直して新年をスタート

毎年、新年に「今年こそは痩せるぞ!」と目標を立てたのに、学校や仕事が始まるころに、あれあれ?ほんの何日かなのに太ってる!!という経験はありませんか?

お正月は、おいしいものがたくさんあるから飲んで食べちゃうし、外は寒いからあまり出かけたくないし、面白いテレビが夜中までやってるから、遅く寝て遅く起きる生活が続いちゃうんですよね。

そんなあなたに、楽しいお正月が迎えられる、お正月明けでも慌てないダイエット法をご紹介します。

 

お正月料理のカロリーってどのくらい?

お正月のお料理って見た目も味付けも、いつものお料理とは少し違いますよね。日本の伝統的なおせちは、普段休みなく食事を作ってくれる女性に、正月三が日は休んでもらおうという意味合いがあるため、保存がきくように大量の砂糖塩分が含まれるものが多いのです。

そしてお正月というとお餅。もちもちで焼いてもおいしいし、お雑煮でも軽く2個くらい食べれちゃいますよね。切り餅が1個50gで約116kcalなので、2個食べるとごはん1膳分となります。

しかし、餅を焼いた場合、きな粉やしょうゆなどで味付けをすることが多いので、個数や味付けでカロリーも糖質も塩分も高くなりがちです。

お雑煮もカロリー控えめな関東風雑煮でも、一人前あたり約147kcal(餅2個)です。

おせちを食べながら、お酒を飲んでお雑煮も食べちゃおうかな!なんてやっていると、ついつい毎食摂取カロリーを更新なんてことになりかねません!

代表的なお正月料理のカロリーを知ることで、食べすぎを防ぎましょう。

お正月料理で高カロリー 伊達巻(1切れ)…約40kcal

栗きんとん(1粒)…85kcal

黒豆(約20g小鉢1杯程)…約80kcal

お煮しめ(100g)…約70kcal

タイの塩焼き(100g)…約182kcal

ハム(1枚)…約40kcal

お正月料理で低カロリー かまぼこ(1切れ)…20kcal

数の子(1切れ)…約10kcal

なます(約80g)…約20kcal

昆布巻き(30g)…約25kcal

アルコールのカロリー ビール500ml…210kcal

日本酒1合180ml…190kcal

焼酎1合180ml…252kcal

赤ワイン1杯100ml…73kcal

鏡の姿にあれ?と思ったらすぐに食事を見直そう!

お正月に自由に食べていた体は、正直に体型にも体重にも表れてきます。食事が原因で太ってしまったら、まずは食事を見直していきましょう。

お正月の食べ過ぎは、なるべく早く見直すことが、元に戻す秘訣です!食べ過ぎてしまったごちそうは、すぐに脂肪に変わるわけではなく、脂質は約12時間、糖質は約24~48時間で蓄えられます。

これが、たまりすぎてあふれ出ると要注意!

約2週間後にはそれが体脂肪に変わってしまうのです。つきたての脂肪はまだ柔らかいので、すぐにダイエットを始めたほうが効果的です。

 

食事時間を見直してみよう

食事に最適な時間は12時~20時です。昼から夜の時間帯は、消化の働きが活発になる時間帯です。そして深夜は、体内の酵素が多く消費されるため、朝ご飯はヨーグルトやフルーツなど、酵素の働きを助けてくれるものを摂り入れましょう。

 

お正月だと朝からお餅という家庭も多いですが、納豆や大根おろしを加えるなどして、酵素の働きを良くしてあげるといいですよね。

とかく誘惑が多い夕食ですが、ダイエット効果をより大きく感じられるのは夕食の調整です。これから活動する朝や昼より、あまり活動をしない夜の食事を控えめにすることで、太りにくくなります。

また朝や昼は比較的いろいろなものが食べられるので、夕食だけ炭水化物や糖質を抜いてみるのもいいと思います。

そして、満腹な状態で寝ると、消化不良を起こしやすいので、夕食はできるだけ20時には済ませるようにしましょう。

PFCバランスを見直して栄養バランスを整えよう

ダイエットをするときに覚えておきたいのが「PFCバランス」です。PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

このPFCバランスを整えることで、栄養の偏りを防いで健康的にダイエットすることができるのです。3大栄養素の理想のバランスは、タンパク質20~25%、脂質20~25%、炭水化物55~60%といわれています。

主食のご飯、主菜の肉や魚、副菜、汁物をバランスよく食べると、この理想のバランスになります。お正月は、この栄養バランスがかなり崩れているのです。お正月に食べたものを、思い返してみてください。

年越しそば、お餅、おせち料理、お酒など、すべて炭水化物(糖質)なんです!
そして痩せるために必要な栄養素であるタンパク質の摂取量が、極端に減ってしまっているのです。

ここで「食べなければいいんじゃない」と思うかもしれませんが、計画なく食べたり食べなかったりという不規則な食生活は、カラダに大きな負担がかかると同時に、体が飢餓状態になります。

これを繰り返すことは、体脂肪の合成を促すこととなり、結果的に「痩せにくい体質」につながる原因にもなりますので、気をつけましょう。

炭水化物を減らし、その分野菜や大豆製品、肉や魚を中心とした食事を規則正しく摂ることで、栄養のバランスを整えていきましょう。

 

日常生活で消費カロリーを増やす方法

お正月に太ってしまう大きな原因として、「消費カロリーの減少」があります。通常、仕事や学校に行っているときは、通勤や通学で多少なりともカロリーを消費しています。

お友達とのおしゃべりでもカロリーは消費しますし、仕事や勉強で脳を使うことでも、体全体の基礎代謝量の20%は消費すると言われています。

しかしお正月は、「食べて寝て、座ってテレビ見る」という、極端に消費カロリーが少ない生活なのです。でも、慌てないでください。今日食べたものが、すぐに脂肪になるわけではありません。

ただ、脂肪になった後に痩せようと思っても、なかなか大変です。そうなる前にまず、軽い運動を日常生活に摂り入れて、調整していきましょう。

  • 歩きやすい靴で、一駅分歩こう。
  • エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うおう。(上りが大変だったら下りだけでも)
  • 電車では座らないで、姿勢を良くして立っていよう。
  • 頑張れる人は、電車で軽く爪先立ちでいよう。(危ないので、必ずつり革などにつかまってくださいね)
  • 下にあるものをとる時は、ひざを曲げずにストレッチしながら体を折り曲げよう。
  • 上にあるものをとる時は、届く場所でも爪先立ちをしよう。
  • ドライヤーをかける時は、片足立ちでたえながら体感を鍛えよう。(半円型のバランスクッションの上に乗りながらもいいですね)

座っている時に姿勢を良くし、膝の内側を合わせてみてください。最初は平気でも、徐々につらくなってくると思います。こんな些細なことでも内ももを鍛えることができるんです。

内ももを鍛えることは、代謝アップで全身を美しく引き締めてくれるだけでなく、顔のたるみ防止にもなるんです。バレエダンサーが細いのは、内ももが鍛えられていることが大きく関係しています。仕事中や勉強中に「ながら」でいいんです!

歩くときだって、スマホを見ていたりしないで、肩を少し後ろに引いて胸を張って歩きましょう。モデルになったつもりで歩いてみてください。腕は前へ小さく、後ろへ大きく振ると二の腕に効いてきます。

歩くときの足も、後ろ足に意識を集中し、かかとが地に着いているぎりぎりまで伸ばした状態でキープして、なるべく大股を意識します。

これ、けっこうお尻に効くんです。欧米人は、この歩き方が普通のようですよ。どうりでみんな、お尻がきゅっと上がっていますよね。

わざわざ運動の時間を取らなくても、スキマ時間に「ちょこっと運動」「ながら運動」をプラスすることで、よりダイエット効果が期待できますよ。

 

代謝アップを目指そう!

消費カロリーを上げるのに欠かせないのは、代謝を上げることです。冷える季節は、常に身体を温めることで、代謝を上げることができます。

毎日、お風呂に浸かり身体を温めましょう。飲み物は、基本的にカロリーや糖分の入っていない温かい物にします。味気ないかもしれませんが、お白湯はおすすめです。

そして、簡単な運動やストレッチを生活に取り入れ、代謝を上げて消費カロリーを上げることが、体重を減らし体を引き締めていく近道です。

相撲スクワットをやってみよう

足を左右に大きく開き、お相撲さんが四股を踏んでいるかのような相撲スクワットは、通常のスクワットと比べて膝や腰等への負荷が掛かりにくく、太ももには大きな力がかかります。

その為、ダイエット効果だけでなく代謝アップ、ヒップアップ、姿勢矯正など女性に嬉しい効果が多いんです。

  • まず足を肩幅よりも大きめに広げてつま先も外側へ向けます。
  • 両手は胸の前で組み、腰をゆーっくりと深く落としていきます。
  • 10回3セット目安でやりましょう。
  • 慣れてきたら負荷をかけたり、ジャンプを追加しましょう。

きつい方は回数を減らして、徐々に増やしていきましょう。

褐色脂肪細胞を刺激して脂肪を燃やそう

褐色脂肪細胞を刺激すると、筋肉のような働きをして脂肪細胞を燃焼して、消費カロリーを増加させてくれるます。褐色脂肪細胞は、肩甲骨や背骨の周り、首などの背面に多く存在します。

肩甲骨周りをほぐすことで、肩こり解消や顔周りの血行を良くしてくれるので、美肌効果も期待できますよ。

立ったままできるストレッチ

  1. 壁と平行に横に立ちます。
  2. 手のひらを壁につけ、肩の高さが90度になるように肘をつき、壁側の足を一歩前に出し進みます。
  3. この体勢を5秒キープし、元に戻ります。左右両方1日3~5回目安にほぐします。

股関節も一緒にストレッチ

  1. 足の裏同士を合わせ座ります。
  2. 両手を後ろで組んで、高く上げ前傾してキープします。
  3. 交互に傾き左右の肩を順にあげていきます。左右交互に3~5回を目安に伸ばしましょう。

 

むくみをなくしていこう!

お正月太りしたと思っていても、実は、体に水分が溜まってしまう「むくみ」が大いに影響している場合があります。

お正月の食事は、おいしいけれど塩分が多かったり、お酒をたくさん飲んでしまったりと、その原因に思い当たることがたくさんありませんか?

むくみだけでも体重が変動してくることもあり、水分量が調節できないため、冷えにつながってしまいます。体が冷えている状態だと、ダイエットもはかどりません。痩せるには「体を冷やさない」が鉄則です。

入浴でむくみを解消

お風呂にお湯をためて、ゆっくり入浴することで、血液の循環が良くなり老廃物の排出を促します。また、水圧によってリンパの流れが改善されることで、代謝がよくなりむくみの解消が期待できます。

水分が溜まっていてむくんでいるからと言って、水分量を減らすことは逆効果になります。入浴前後に、きちんと水分補給することで、体内の水分を循環して老廃物を排出できます。

むくみを解消する食事

むくみには、体内の塩分を排出し、水分量を調整してくれるカリウムや、利尿作用のあるサポニンを多く含む食材を摂ることがおすすめです。

カリウムを多く含む食材 ほうれん草・きゅうり・トマト・バナナ・スイカ・リンゴ・キウイ・トウモロコシ・大豆

きな粉・小豆・煮干し・干しエビ・生ハム・鶏ささみ・落花生・アーモンド・エリンギ

乾燥昆布・乾燥わかめ・乾燥きくらげなど

サポニンを多く含む食材 大豆・黒豆・ごぼう・きゅうり・スイカ・コーヒー・紅茶・緑茶など

また体を温めてくれるショウガやニンニク、糖質やタンパク質の分解を助けてくれるビタミンB1を多く含む豚肉や大豆を積極的に摂りましょう。

 

質の良い睡眠はダイエットの基本

年末年始は、面白いTVがやっていたり、ついつい遊びすぎてしまったりして、寝不足や睡眠時間のズレが生じていませんか?夜しっかりと寝ることは、立派なカロリーの消費タイムになります。

寝ているだけで痩せられるなんて、夢のようですが、いくつかコツがあります。

ゴールデンタイムにしっかりと睡眠をとる

睡眠に最適な時間は、20時~4時です。日中に摂った栄養分を、体内に吸収する時間です。特に、入眠後3時間くらいで成長ホルモンが活発に分泌されるため、この時間に食べたものを消化してくれるのです。

ですから、ゴールデンタイムを存分に活躍させるには、眠り始めの3時間を途切れることなく、ぐっすり眠ることが大切です。そして、7時間くらいの睡眠時間がとれると理想的です。

入眠前のPCやスマホは控える

睡眠障害に悩む人が増えている一つの原因は、入眠前のPCやスマホの使い過ぎにあります。寝る前にPCやスマホ、テレビなどの強い光を見続けることで、体内で生成される睡眠ホルモンの量が減り、睡眠の質をおとしてしまいます。

入眠1時間前には部屋の明かりを落としぎみにして、音楽を聴いてリラックスしたり、読書などを楽しんでみてくださいね。

 

プチ断食をしてみよう!!

「断食」と聞くと、とてもつらい苦行みたいですが、断食するのは1日だけで栄養不足で倒れたりすることはないので、安心してください。

1日間のプチ断食をする事で「腸内にたまった老廃物」を排出し「高いデトックス効果」が期待できるんです。

断食のやりかた

  • 1日目・・朝食・昼食は普通に食べてください。夕食を軽少し軽くし、水をたくさん飲みます。
  • 2日目・・基本的に、口にするのは水分だけです。カフェイン、ジュース、もちろんお酒も厳禁です。
  • 3日目・・朝食には消化のいい、おかゆなどをゆっくり食べてください。

プチ断食中は激しい運動を控え、終了後はしばらく胃腸にやさしい食生活をしたほうが効果的です。

2日目の水分としておすすめは、お水よりお白湯、コーヒーの代わりにタンポポコーヒー(肝機能の調整が期待できます)、体を温めるハーブティーやジンジャーティーがおすすめです。

プチ断食が無理な人

1日でも食べないのは不安、やってみたけど無理という人は、1日だけ固形物を食べない方法もあります。
実は、私はとても食いしん坊なので、この方法で月に2回ほど日を決めてやっています。

むくみや便秘の改善、代謝が上がるためお肌の調子もとてもよくなるので、この方法で数年続いています。
やり方はとっても簡単。口にしていいのは、スープやヨーグルト、スムージーなどです。

私は、だいたい朝はスムージー、昼はスープとヨーグルト(大きめの400gを1パック食べてしまうので驚かれています笑)、夜はパンプキンスープやポタージュなどの、少し満足感のあるスープというメニューで1日を過ごします。

この1日で、体重に変化が出るわけではないのですが、体調やお肌の調子は確実に感じられると思います。そして、続けていくことで、その効果も表れやすくなるので是非お試しください。

 

小さな目標でモチベーションを高めよう

「今年こそ毎日ジョギングをする!」とか「今年こそジムに行こう!」とか新年になると、やけにハードルの高い今年の目標を決めてしまっていませんか?

今年こそ!と、意気込んでランニングシューズやウェアを新調して、最初の数日は頑張ってみたけれど、日に日に忙しさや億劫な気持ちで、毎日が週に3回になり、気が付くとシューズもウェアもしまいっぱなし。

なんてことにならないように、今年の目標は小さく、小刻みに立てましょう。小さな目標をひとつクリアすると、この成功体験が満足感と自信を高めて、目標達成へのモチベーションも、高めてくれるのです。

 

まとめ

「お正月くらいいいよね」とか「今日だけは」とか、ついつい誘惑に負けてしまい、慌てることになってしまう。お正月の恒例行事とも言えるほど、毎年繰り返してしまう人も多いはずです。

 

年末年始は平均2キロ太ると言われています。できれば、太ってしまった後にダイエットするよりも、事前に正月太りの予防をすることが理想的ですね。

食事は、野菜から食べて噛む回数を増やし腹七分目を心掛けるだけで食べすぎを防ぐことができます。そして、なるべく規則正しい生活を心掛けましょう。

それでも、太っちゃったという人は、脂肪を蓄積しないために、すぐに行動開始!

栄養価が高くバランスの良い食事と、質の良い睡眠をとり、老廃物などを排出することでダイエット効果が高まります。お正月で生活リズムが乱れている方は、このサイクルを意識した日常生活を心掛けましょう。

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