bcaaを寝る前に摂取すると寝れないって本当なの!?その仕組みは!?

そもそも、BCAAってなんでしょうか。

何かのお薬ですか?どこかのメーカーのお名前ですか?食べ物ですか?栄養素ですか?

これは、ある栄養素をまとめてBCAAと呼ばれています。

主に、スポーツをされる方が愛用して摂取されている方が多いようです。

なぜならば、トレーニング中のエネルギー摂取や、筋肉の構築の手助け、疲労回復効果があるからです。

では、この栄養素を寝る前に摂取するとどうなるでしょうか。

入眠している間に疲労効果が高まって、ぐっすり寝れるのでしょうか?

睡眠を妨害する悪い栄養素なのでしょうか?

この記事ではBCAAの概要と睡眠との作用関係について詳しく説明させていただきますね。

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睡眠前に摂取すると眠れなくなる!?

結果をズバリお伝えいたしますと、BCAAの摂取で睡眠は妨げられます

BCAAとは必須アミノ酸(バリンロイシンイソロイシン)の総称であるBranched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)の略です。

睡眠が妨げられるしくみとしては、BCAAを摂取するとイソロイシンの効果で、交感神経が優位に働き、脳が興奮状態(集中力が高まる状態)になります。

交感神経優位:脳からの指令で神経伝達物質が放出されて、脳が活発になること。
イソロイシンは神経伝達物質の材料になります。

また、疲労回復に作用するバリンの活動によって、メラトニンと呼ばれている、睡眠ホルモンの生産が減少することでより良い睡眠の質を悪化させてしまいます。

血中アミノ
(トリプトファン)→脳→セロトニン→脳内でメラトニン(睡眠ホルモン)に変身
         ↑バリン:脳に行くのを妨害するのでメラトニンの生産が減少する。

BCAAとは何か?

先ほどもお話ししましたがBCAAとは必須アミノ酸のことです。

この必須アミノ酸は体内に摂取するとエネルギーに変わります。

このエネルギーは筋肉で使用されるので、スポーツマンや、筋トレを行っている方が摂取すると良いそうです。

必須アミノ酸(EAA)は全部で9種類

これらの必須アミノ酸は体内で作られないので、食事で摂取するしか方法はありません。

このBCAAは筋肉内に蓄積されており、体内に必要な必須アミノ酸の40%BCAAが占めています。

BCAA(必須アミノ酸) バリン・ロイシン・イソロイシン
その他の必須アミノ酸 トリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・ヒスチジン

BCAAの効能

BCAAのそれぞれの栄養素の効能について下記の表にまとめてみました。

バリン 筋肉修復・肝硬変改善・美肌効果・脳症改善/アンモニア代謝改善・疲労回復・食欲不振改善・免疫機能の維持
ロイシン 筋肉強化肝機能向上・ストレス緩和・育毛効果・血糖コントロール・悪玉コレステロールの減少
イソロイシン 筋肉修復肝機能向上・成長促進・神経機能保持・血糖上昇抑制・疲労回復・ヘモグロビン形成・血管拡張・髪や肌の健康保持

BCAAに含まれる栄養素の効果を知って少し得をした気分の私がいます。

なぜならば、バリンに美肌効果があったなんて、女性の私としては嬉しい情報ですよね。

なので、バリンが入った食品を積極的に摂取しようと思いましたが、できれば均等に栄養が偏らないように摂取する必要があるそうです。

BCAAに関して詳しく知りたい方は、こちらの分かりやすい動画をご覧ください。

BCAAを食品から摂取

どんな食品からこれらの栄養素が摂取できるかを紹介していきますね。

バリンが含まれている食品

マグロ、レバー(肉)、豆腐、プロセスチーズ、落花生、調味料、食品添加物としてスープや漬物等に使用されている事があります。

1日の摂取目安体重1kgに対して26mgです。

ロイシンが含まれている食品

レバー・サケ・カツオ・むね肉・ハム・卵・乳製品・大豆製品・チェダーチーズ・プロセスチーズ・とうもろこし

1日3回 2.5g×3回=7.5g が目安になっています。

イソロイシンが含まれている食品

卵、マグロ、サケ、豚ロース、鶏肉、牛乳

1日の摂取目安は体重1kgに対して20mgです。

食品からのBCAA摂取では、普段バランスよく摂取されていれば意識して摂取しなくてもよいでしょう。

過剰摂取してしまうと、腎機能や肝機能に負担がかかってしまうので気を付けましょう。

最近体験した私の栄養状態

最近チョコレートばかり食べて栄養が偏った生活をしていました。

その時は体の疲労感がすごくて、食欲不振にもなっていました。

なので、お肉・チーズ・大豆・卵あたりをまんべんなく食べるように心がけてからは少しだけ元気になっています。

私の偏食体験の様にBCAAのバランスが崩れてしまうと、体調不良に近づいてしまいますので真似しないでくださいね。

BCAAはどれか1つでもかけていると機能を果たしてくれないそうですよ。

BCAAを含む食品でも睡眠効果がある

睡眠前にBCAAだけの摂取だと、夜の睡眠を妨げられてます

ですが、他にも睡眠が得られる栄養素を含む食品を摂取すると、入眠効果が得られます。

例として甘酒で説明しますね。

甘酒に入っている入眠効果が期待できる栄養素は必須アミノ酸であるトリプトファン
酒粕の清酒酵母に含まれているアデノシンです。

体が疲れるとアデノシンが生産されるて、眠気を誘います。

トリプトファンはセロトニンと言う、ストレスを解消してくれる物質を合成し、睡眠ホルモンを生産してくれます。

これらはより良い睡眠の質を維持してくれる働きが甘酒にはあります。

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まとめ

  • BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は栄養素に関係しています。
  • BCAAを寝る前に摂取すると入眠の妨げになります。
  • BCAAが入っていても睡眠を促す栄養素と一緒に飲むことで良い睡眠は得られます。

BCAAだけの摂取は基本的には筋肉トレーニングをしている人がサプリメントで摂取するくらいなので、普段の生活でまんべんなく栄養が撮れていれば入眠の質が大きく左右されることはないでしょう。

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